첫 하프마라톤 출발선, 심장이 다리보다 먼저 지쳤습니다

첫 하프마라톤 출발선에서 심장이 미친 듯이 뛰었던 걸 아직도 기억합니다. 몇 달을 훈련해놓고도 정작 그 순간엔 다리에 힘이 하나도 안 들어가는 느낌이었습니다.

 

몸이 위협으로 착각한 순간, 초반부터 오버페이스했습니다

 

출발 신호를 기다리는 동안 손이 떨리고 숨이 얕아지는 걸 느꼈습니다. 훈련은 다 끝났는데 왜 이렇게 불안한지 스스로도 이해가 안 갔습니다. 나중에 찾아보니 이런 반응이 몸의 투쟁 도피 반응 때문이라고 하더라고요. 대회라는 상황 자체가 압박감, 고통에 대한 예상, 미지에 대한 두려움을 동시에 몸에 위협처럼 느끼게 만든다는 설명을 보고, 제가 유별난 게 아니라 거의 모든 러너가 겪는 자연스러운 반응이라는 걸 알게 됐습니다. 심박수가 오르고 손바닥에 땀이 나고 호흡이 얕아지는 것도 다 같은 이유였습니다.

 

그날 저는 결국 초반 1km를 계획했던 페이스보다 훨씬 빠르게 뛰어버렸습니다. 긴장을 풀겠다고 무리하게 속도를 낸 게 화근이었는데, 6km쯤부터 숨이 턱까지 차오르는 걸 느끼며 페이스를 회복하느라 한참 애를 먹었습니다. 그 뒤로 대회 당일 멘탈 관리를 훈련의 일부로 진지하게 받아들이게 됐습니다.

호흡과 레이스 플랜이 마음을 잡아줬습니다

 

출발 전 다른 러너들을 보며 괜히 위축됐던 것도 그날의 문제였습니다. 옆에 서 있던 러너가 훨씬 가벼운 몸으로 여유롭게 스트레칭하는 걸 보고 나도 모르게 저 사람보다 뒤처지면 안 된다는 생각에 사로잡혔습니다. 그게 초반 오버페이스로 이어졌다는 걸 나중에야 깨달았습니다. 지금은 다른 사람 페이스나 컨디션에 신경 쓰지 않고, 제 몸이 보내는 신호에만 집중하려고 합니다.

 

가장 먼저 바꾼 건 호흡이었습니다. 출발선에서 긴장이 몰려올 때마다 의도적으로 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬는 걸 반복합니다. 이 단순한 동작이 부정적인 생각과 불안한 생각에서 주의를 돌리는 역할을 한다는 걸 알고 나서부터, 대기 줄에 서 있을 때나 국가 연주를 들을 때도 의식적으로 호흡에 집중합니다. 실제로 몇 번 해보니 심박수가 조금씩 가라앉는 게 느껴졌고, 지금은 대회뿐 아니라 힘든 훈련 전에도 이 호흡법을 쓰고 있습니다.

 

레이스 플랜도 그날 이후로 훨씬 꼼꼼하게 짜게 됐습니다. 예전엔 그냥 완주만 목표로 삼았는데, 지금은 구간별로 어느 페이스로 뛸지, 힘들어지는 시점에 어떻게 대응할지를 미리 적어두고 대회 전날 몇 번씩 읽어봅니다. 계획을 반복해서 되새기면 외울 수 있을 정도가 되는데, 그렇게 하고 나면 대회 당일 갑자기 뭘 해야 할지 고민할 필요가 없어서 마음이 훨씬 편해집니다. 통제할 수 없는 날씨나 다른 러너들 신경 쓰는 대신, 제가 통제할 수 있는 준비와 태도에만 집중하는 것도 그때부터 생긴 습관입니다.

 

긴장을 없애기보다 받아들이는 쪽을 택했습니다

 

대회 며칠 전부터는 그동안 해온 훈련을 되짚어보는 시간도 갖습니다. 힘들었지만 끝까지 해낸 장거리 훈련이나 목표 페이스를 지켰던 날들을 목록으로 적어두고, 대회 전주에 다시 읽어봅니다. 새로운 걸 증명하려는 자리가 아니라 이미 해온 걸 보여주는 자리라고 생각하면, 근거 없는 불안이 조금은 잦아듭니다.

 

전날 준비도 훨씬 체계적으로 바뀌었습니다. 옷, 신발, 번호표, 에너지 젤까지 전날 미리 다 꺼내놓고, 대회장 가는 길과 주차, 화장실 위치까지 미리 확인해둡니다. 사소해 보이지만 이런 것들을 미리 정리해두면 당일 아침에 신경 쓸 일이 확 줄어서, 남는 마음의 여유를 몸을 푸는 데 쓸 수 있습니다. 아침엔 평소보다 15분에서 30분 정도 일찍 도착하려고 하는데, 화장실 줄이 예상보다 길거나 갑자기 뭔가 안 맞는 상황이 생겨도 여유 있게 대처할 수 있기 때문입니다.

 

긴장 자체를 없애려고 하기보다는 받아들이는 쪽으로 태도도 바뀌었습니다. 떨리는 게 나쁜 신호가 아니라 몸이 경기를 준비하고 있다는 신호라고 생각을 바꾸고 나니, 심장이 빨리 뛰어도 예전만큼 불안하지 않습니다. 그리고 이번 대회가 잘 안 풀려도 인생이 끝나는 게 아니고, 저는 대회 결과와 상관없이 여전히 가족이 있고 직업이 있고 취미가 있는 사람이라는 걸 되새기는 것도 도움이 됐습니다. 결과에 너무 큰 의미를 부여할수록 대회가 도전이 아니라 위협처럼 느껴진다는 걸 알고 나서, 지금은 최선을 다하되 결과에 저 자신을 너무 얽매지 않으려고 합니다.

 

이제는 출발선에서 심장이 뛰어도 예전처럼 당황하지 않습니다. 준비된 계획이 있고, 긴장을 풀 방법도 알고 있고, 이 순간이 왜 떨리는지도 이해하고 있으니까요. 몸을 훈련하는 것만큼 마음을 준비하는 것도 대회의 일부라는 걸, 그 첫 하프마라톤이 확실히 가르쳐줬습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 대회 멘탈 관리 관련 참고 자료를 바탕으로 작성되었습니다.

 

참고: https://support.runna.com/en/articles/12049155-how-to-manage-pre-race-nerves