잠 6시간 자고 뛴 새벽 러닝, 몸이 먼저 알려줬습니다

100일 챌린지를 이어가던 중, 잠을 6시간도 못 잔 날 억지로 새벽 러닝을 나간 적이 있습니다. 평소 익숙한 페이스인데도 몸이 천근만근이었고, 그날 이후로 수면과 러닝의 관계를 다시 보게 됐습니다.

 

페이스가 아니라 전날 잠이 컨디션을 결정했습니다

 

그날 아침, 평소라면 크게 힘들지 않았을 5km가 유독 버거웠습니다. 다리가 무겁고 호흡도 평소보다 빨리 가빠졌습니다. 처음엔 그냥 컨디션 난조라고 생각했는데, 며칠 동안 비슷한 패턴이 반복되면서 전날 수면 시간과 다음 날 러닝 컨디션이 거의 일치한다는 걸 알아차렸습니다. 나중에 찾아보니 잠이 부족한 상태로 훈련을 이어가면 몸이 회복하고 적응할 시간을 충분히 갖지 못한다는 내용을 보고, 제가 그동안 훈련량만 신경 쓰고 수면은 그냥 나머지 시간으로 취급했다는 걸 깨달았습니다.

 

제 러닝 앱 기록을 다시 살펴보니 패턴이 더 확실히 보였습니다. 6시간 이하로 잔 다음 날은 같은 코스, 같은 거리를 뛰어도 평균 페이스가 눈에 띄게 느렸고, 심박수도 평소보다 높게 나왔습니다. 반대로 7시간 반 이상 잔 다음 날은 페이스가 자연스럽게 돌아왔습니다. 숫자로 확인하고 나니 수면이 그냥 느낌의 문제가 아니라 실제 기록에 드러나는 변수라는 게 더 와닿았습니다.

 

수면 시간 기준도 그때 처음 제대로 알아봤습니다. 일반 성인은 하루 7시간에서 9시간이 권장되는데, 훈련 강도가 높은 러너는 이보다 더 많은 수면이 필요할 수 있다는 내용을 확인했습니다. 주간 달리기 거리가 많을수록 필요한 수면 시간도 늘어난다는 계산법도 봤는데, 제 주간 거리로 계산해보니 평소 자던 시간보다 확실히 부족한 수준이었습니다.

 

마라톤을 앞둔 고강도 훈련 기간에는 엘리트 선수들도 8시간에서 10시간까지 수면을 챙긴다는 이야기를 보고, 저 같은 아마추어 러너도 훈련 강도에 따라 수면 시간을 다르게 관리해야겠다는 생각이 들었습니다.

 

침실 환경과 카페인 타이밍부터 바꿨습니다

 

그날 이후로 수면을 훈련 계획의 일부로 취급하기 시작했습니다. 예전엔 그냥 피곤하면 자고 안 피곤하면 늦게까지 깨어 있었는데, 지금은 장거리나 인터벌처럼 강도 높은 훈련이 있는 전날은 의식적으로 잠자리에 드는 시간을 앞당깁니다. 침실 환경도 조금씩 바꿨습니다. 방을 어둡고 서늘하게 유지하고, 불필요한 소음을 줄이려고 신경 쓰는 정도인데, 별것 아닌 것 같아도 실제로 자다가 깨는 횟수가 줄었습니다.

 

카페인 타이밍도 조정했습니다. 예전엔 오후에도 커피를 마셨는데, 러닝 퍼포먼스에는 카페인이 도움이 된다지만 너무 늦게 마시면 밤잠을 방해할 수 있다는 걸 알고 나서부터는 오후 2시 이후로는 카페인을 거의 안 마십니다. 대신 낮에 훈련 강도가 높았던 날엔 30분에서 60분 정도 짧은 낮잠을 넣는데, 오후 2시 이전에 끝내는 걸 원칙으로 삼고 있습니다. 낮잠이 너무 길어지거나 늦은 시간에 자면 오히려 밤잠에 방해가 된다는 걸 알기 때문입니다.

 

훈련 계획보다 수면을 우선하기로 했습니다

 

주말과 평일 수면 패턴 차이도 문제였습니다. 평일엔 일 때문에 늦게 자고 일찍 일어나다가, 주말에 몰아서 자는 식이었는데, 이렇게 들쭉날쭉한 패턴 자체가 몸에는 좋지 않다는 걸 알게 됐습니다. 지금은 주말에도 최대한 비슷한 시간에 자고 일어나려고 하고, 부족했던 잠은 주중에 짧은 낮잠으로 조금씩 보충하는 쪽으로 방향을 바꿨습니다.

 

가장 크게 달라진 건 수면 부족 상태로 억지로 뛰지 않게 된 점입니다. 예전엔 계획한 훈련은 무조건 지켜야 한다는 생각이 강했는데, 지금은 며칠째 잠을 제대로 못 잔 상태라면 강도를 낮추거나 아예 쉬는 쪽으로 계획을 바꿉니다. 잠이 부족한 상태에서 억지로 훈련 강도를 유지하면 몸이 미처 회복하지 못한 채로 다음 훈련을 이어가는 셈이 되고, 결국 부상이나 컨디션 저하로 되돌아온다는 걸 몇 번의 시행착오로 배웠습니다.

 

수면의 질도 시간만큼 중요하다는 걸 알게 됐습니다. 그냥 오래 누워 있다고 잘 잔 게 아니라, 얼마나 깊이 잤는지가 회복에 더 크게 작용한다고 합니다. 그래서 잠들기 전 스마트폰을 보는 시간을 줄이고, 대신 가벼운 스트레칭이나 폼롤러로 몸을 이완시키는 루틴을 추가했습니다. 이렇게 자기 전 루틴을 바꾼 뒤로는 아침에 일어났을 때 몸이 확실히 더 가볍게 느껴집니다. 시행착오 끝에 지금은 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 알람 두 개로 관리하고 있는데, 자기 전 알람이 울리면 그때부터는 스마트폰을 내려놓고 준비에 들어가는 식입니다.

 

결국 잘 자는 것도 훈련의 일부라는 걸, 그 무거웠던 새벽 러닝 이후로 확실히 배웠습니다. 앞으로도 훈련량만큼 수면 시간과 질을 함께 계획하며 뛰려고 합니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 러닝 수면 관련 참고 자료를 바탕으로 작성되었습니다.

 

참고: https://run247.com/running-training/how-much-sleep-runners-need-recovery