달리기 자세 분석, 전문가에게 폼 체크 받고 알게 된 것들

달리기를 하면서 처음으로 폼 체크를 전문가에게 받아본 날이 있습니다. 혼자 영상을 찍어서 자세를 확인하던 방식에서 벗어나 전문 코치에게 달리기 자세를 분석받았어요. 14번 글에서 신발 밑창으로 비대칭을 발견했다면, 이번엔 전문가가 눈으로 보고 잡아준 자세 이야기입니다.

 

전문 폼 체크를 받게 된 계기

 

달리기를 1년 넘게 하면서 스스로 자세를 점검해왔습니다. 핸드폰 영상도 찍어보고, 신발 마모 패턴도 확인했어요. 어느 정도 자세 문제는 파악하고 있다고 생각했습니다.

 

그런데 두 번째 하프마라톤을 준비하면서 페이스 향상이 정체되는 걸 느꼈어요. 훈련량을 늘려도 기록이 좀처럼 줄지 않았습니다. 러닝 모임에서 폼 체크를 받아보라는 권유가 있었어요. 스포츠 의학을 전공한 분이 달리기 자세 분석을 해준다고 했습니다.

 

반신반의하면서 참여했는데 그날 알게 된 것들이 생각보다 많았습니다.

 

전문가가 찾아낸 자세 문제들

 

트레드밀 위에서 달리는 모습을 앞, 옆, 뒤에서 촬영했습니다. 영상을 슬로모션으로 분석하면서 전문가가 짚어준 문제들이 있었어요.

 

첫 번째는 과도한 뒤꿈치 착지였습니다. 발이 몸 중심보다 너무 앞쪽에서 착지하면서 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿고 있었어요. 이렇게 되면 달리는 방향 반대로 제동력이 생기고 무릎과 고관절에 충격이 집중됩니다. 38번 글에서 다뤘던 케이던스 문제와도 연결된 부분이었어요. 보폭이 넓을수록 뒤꿈치 착지가 심해지는 구조였습니다.

 

두 번째는 팔 동작 교차였습니다. 달리면서 팔이 몸 중심선을 넘어서 교차되고 있었어요. 오른팔이 왼쪽으로, 왼팔이 오른쪽으로 넘어가면서 상체가 좌우로 불필요하게 회전하고 있었습니다. 이게 에너지 낭비의 큰 원인이라는 걸 그때 알게 됐어요. 앞뒤로만 움직여야 할 팔이 교차되면 앞으로 나가는 힘이 분산됩니다.

 

세 번째는 어깨 긴장이었습니다. 달리다 보면 어깨가 귀 쪽으로 올라가는 현상이 있었어요. 어깨에 힘이 들어가면 목과 등 상부가 긴장되고, 그게 호흡을 제한합니다. 숨이 빨리 차는 이유 중 하나가 이거였어요. 34번 글에서 다뤘던 복식호흡이 제대로 안 되는 이유도 어깨 긴장과 연결돼 있었습니다.

 

교정 훈련을 시작했습니다

 

전문가가 각 문제에 대해 교정 방법을 알려줬습니다.

 

뒤꿈치 착지 교정은 케이던스를 높이는 것부터 시작했습니다. 보폭을 줄이고 발걸음 수를 늘리면 자연스럽게 착지 위치가 몸 아래쪽으로 가까워집니다. 38번 글에서 케이던스를 172보까지 올렸던 게 이 부분 개선에도 연결됐어요. 추가로 맨발 걷기를 짧게 해보는 훈련도 권유받았습니다. 맨발로 걸으면 뒤꿈치 착지가 불편해서 자연스럽게 미드풋이나 앞발 착지로 바뀐다는 거였어요.

 

팔 동작 교정은 팔꿈치 각도를 90도로 유지하고 몸 중심선을 기준으로 앞뒤로만 움직이는 연습을 했습니다. 처음엔 의식적으로 팔이 교차하지 않도록 집중해야 했는데 2주 정도 지나자 자연스러워졌어요. 팔 동작이 바뀌고 나서 같은 페이스에서 호흡이 더 편해지는 걸 느꼈습니다.

 

어깨 긴장 교정은 달리는 중간중간 의도적으로 어깨를 한 번씩 툭 떨어뜨리는 동작을 넣었습니다. 올라간 어깨를 내리는 동작인데, 이걸 1km마다 한 번씩 하다 보니까 어깨를 올리는 습관이 줄어들었어요. 간단한 방법인데 효과가 빨랐습니다.

 

폼 체크 후 달라진 것들

 

폼 체크를 받고 교정 훈련을 2개월 한 뒤 변화가 있었습니다.

 

같은 페이스에서 심박수가 낮아졌습니다. 에너지 낭비가 줄어든 거예요. 팔 교차와 뒤꿈치 착지로 인한 불필요한 에너지 소비가 줄어들면서 같은 속도를 더 효율적으로 달릴 수 있게 됐습니다.

 

달리기 후 어깨와 목 뭉침이 줄었습니다. 예전엔 달리기 후 목과 어깨가 뻐근한 날이 많았는데, 어깨 긴장이 줄어들면서 그 증상이 사라졌어요.

 

두 번째 하프마라톤 기록이 41번 글에서 다뤘던 것보다 4분이 더 줄었습니다. 훈련량보다 자세 효율이 기록에 영향을 준 거였어요.

달리기 자세는 한 번 고치면 끝이 아닙니다. 지치면 다시 나쁜 자세로 돌아가는 경향이 있어요. 지금도 가끔 영상을 찍어서 확인합니다. 자세를 의식하는 것 자체가 달리기 능력의 일부라는 걸 알게 됐어요.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것입니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/training/a20851308/running-form-analysis/