달리기와 영양 보충제, 직접 써보고 남긴 것들

달리기를 하면서 처음으로 영양 보충제를 진지하게 고려하게 된 날이 있습니다. 마라톤 훈련 강도가 높아지면서 피로 회복이 느려지는 걸 느꼈고, 식단만으로는 부족하다는 생각이 들었어요. 보충제에 대해 막연히 알고 있었는데 달리기에 어떤 보충제가 실제로 도움이 되는지 제대로 찾아보게 됐습니다.

 

보충제를 처음 고려하게 된 계기

 

마라톤 훈련 막바지였습니다. 주 5회 달리면서 누적 피로가 쌓이는데 회복이 충분히 안 된 느낌이 반복됐어요. 잠도 충분히 자고 스트레칭도 하는데 다리가 항상 무거웠습니다.

 

러닝 모임 분이 마그네슘을 먹기 시작하고 나서 다리 경련이 줄었다고 했어요. 다른 분은 비타민D를 챙기면서 겨울 달리기 컨디션이 좋아졌다고 했습니다. 달리기에 도움이 되는 보충제가 따로 있다는 걸 그때 처음 생각해봤어요.

 

막연히 먹기 시작하는 게 아니라 어떤 보충제가 달리기에 실제로 근거가 있는지 먼저 찾아봤습니다.

 

달리기에 근거가 있는 보충제들

 

모든 보충제가 다 효과가 있는 건 아닙니다. 과학적 근거가 충분한 것과 근거가 부족한 것을 구분하는 게 먼저였어요.

 

마그네슘은 가장 먼저 챙기게 됐습니다. 15번 글에서 다리 쥐가 났을 때 전해질 보충을 다뤘는데, 그 중 마그네슘이 핵심이었어요. 마그네슘은 근육 수축과 이완을 조절하는 역할을 하는데 땀을 많이 흘리는 달리기에서 손실이 빠르게 생깁니다. 마그네슘이 부족하면 근육 경련이 생기기 쉽고 수면의 질도 떨어진다는 연구 결과가 있습니다(출처: Journal of Sports Science and Medicine). 실제로 마그네슘을 챙기기 시작하면서 밤에 자다가 다리에 쥐가 나는 횟수가 줄었습니다.

 

비타민D도 달리기와 관련이 있었습니다. 비타민D가 부족하면 근력이 떨어지고 골밀도가 낮아지며 면역 기능이 저하됩니다. 상주는 내륙 지방이라 겨울에 일조량이 줄어드는데, 야외 달리기를 해도 겨울엔 자외선이 약해서 비타민D 합성이 충분히 안 될 수 있어요. 건강검진에서 비타민D 수치를 확인했더니 부족 수준이었습니다. 보충 후 겨울 달리기 컨디션이 확실히 나아졌어요.

 

오메가3도 추가했습니다. 달리기처럼 반복적인 충격이 가해지는 운동을 하면 관절과 근육에 염증 반응이 생깁니다. 오메가3에 들어있는 EPA와 DHA가 염증을 조절하는 효과가 있어서 달리기 후 회복에 도움이 됩니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition). 무릎 통증이 잦던 시기에 오메가3를 먹기 시작하면서 통증 빈도가 줄었어요.

 

단백질 보충도 신경 쓰게 됐습니다. 달리기는 유산소 운동이라 단백질이 중요하지 않다고 생각했는데 아니었어요. 달리기도 근육을 사용하고 회복하는 과정에서 단백질이 필요합니다. 특히 50대 이후에는 근육 합성 효율이 떨어지기 때문에 단백질 섭취량을 의식적으로 늘려야 한다고 합니다(출처: 대한영양사협회). 달리기 후 단백질 보충을 챙기면서 근육통이 줄어드는 걸 느꼈습니다.

 

보충제를 먹으면서 주의한 것들

 

보충제가 좋다고 해서 다 좋은 건 아니었습니다. 직접 먹어보면서 알게 된 주의할 점들이 있어요.

 

과용하면 부작용이 생깁니다. 마그네슘을 권장량보다 많이 먹었다가 설사를 경험했어요. 보충제도 적정량이 있고 그걸 초과하면 오히려 문제가 생길 수 있습니다.

 

보충제가 식단을 대체할 수는 없습니다. 달리기 관련 보충제를 챙기면서 식단이 불균형해지는 경향이 생겼어요. 보충제는 말 그대로 부족한 부분을 보충하는 거지 음식을 대신하는 게 아닙니다. 먼저 식단에서 챙길 수 있는 건 식단으로 채우고, 부족한 부분만 보충제로 메우는 방식이 맞았습니다.

 

제품 선택도 신경 써야 했습니다. 같은 성분이라도 흡수율이 다른 제품들이 있어요. 마그네슘은 산화마그네슘보다 글리시네이트 형태가 흡수율이 높다는 걸 나중에 알게 됐습니다. 저렴한 제품이 오히려 효과가 없는 경우도 있었어요.

 

지금 챙기는 보충제 루틴

 

직접 써보고 효과를 확인한 것들만 남겼습니다.

 

아침에 비타민D와 오메가3를 챙깁니다. 두 가지 모두 지용성이라 식사와 함께 먹어야 흡수가 잘 됩니다.

저녁에 마그네슘을 챙깁니다. 마그네슘이 수면의 질에도 도움이 된다는 걸 알고 나서 자기 전에 먹기 시작했어요.

 

달리기 후 단백질을 챙깁니다. 프로틴 파우더를 쓰기도 하고 계란이나 두부로 자연식품에서 채우기도 합니다.

보충제는 달리기 훈련을 보조하는 역할입니다. 보충제를 아무리 잘 챙겨도 훈련이 부족하면 효과가 없고, 회복이 안 되는 상태에서 보충제가 모든 걸 해결해주지는 않습니다. 그 순서를 지키면서 보충제를 활용하니까 달리기가 더 안정적으로 유지됐습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 보충제 복용 전 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/nutrition/a20851208/supplements-for-runners/