달리기 심박수 구간 훈련, Zone을 알고 나서 달라진 것들

달리기를 하면서 처음으로 심박수 훈련 구간이라는 개념을 알게 됐습니다. 인터벌 훈련을 하면서 심박수를 보기 시작했는데, 숫자만 보다가 그 숫자가 뭘 의미하는지 찾아보니 훈련 구간이라는 개념이 있었어요. 그걸 알고 나서 같은 거리를 달려도 목적에 따라 다르게 달리게 됐습니다.

 

심박수 훈련 구간을 처음 알게 된 계기

 

100일 챌린지를 하면서 스마트워치에서 심박수를 확인했는데, 어떤 날은 평균 148회, 어떤 날은 165회로 들쭉날쭉했습니다. 같은 거리를 달렸는데 왜 심박수가 다른지 이해가 안 됐어요.

 

러닝 모임 분이 Zone 훈련을 한다고 하면서 오늘은 Zone 2로 달리는 날이라고 했습니다. Zone이 뭔지 물어봤더니 심박수 구간별로 훈련 목적이 다르다는 설명을 해줬어요. 그때 처음으로 심박수 구간 훈련에 대해 제대로 찾아봤습니다.

 

심박수 훈련 구간이 뭔지 알게 됐습니다

 

심박수 훈련 구간이란 최대 심박수를 기준으로 운동 강도를 다섯 가지 구간으로 나눈 것입니다. 최대 심박수란 운동 중 심장이 낼 수 있는 최대 박동 수인데, 대략적으로 220에서 나이를 빼서 추정합니다. 저는 50대 초반이니까 최대 심박수가 약 165~170회 정도로 추정됩니다.

 

Zone 1은 최대 심박수의 50~60% 수준으로 매우 가볍게 달리는 구간입니다. 회복 달리기나 워밍업에 해당해요.

 

Zone 2는 최대 심박수의 60~70% 수준으로 대화가 가능한 편안한 달리기입니다. 지방을 주요 에너지원으로 사용하고 유산소 기초 체력을 쌓는 구간이에요. 장거리 달리기 능력을 키우는 핵심 구간입니다.

 

Zone 3는 최대 심박수의 70~80% 수준으로 대화하기 약간 힘든 강도입니다. 유산소와 무산소가 혼합되는 구간이에요.

 

Zone 4는 최대 심박수의 80~90% 수준으로 상당히 힘든 강도입니다. 젖산 역치 훈련이나 템포런이 여기 해당해요.

 

Zone 5는 최대 심박수의 90% 이상으로 최고 강도의 달리기입니다. 인터벌 훈련의 고강도 구간이 여기 해당합니다(출처: American College of Sports Medicine).

 

제 심박수 구간을 파악했습니다

 

이론을 알고 나서 실제로 달리면서 각 구간이 어느 수준인지 파악했습니다.

 

Zone 2가 저에게 얼마나 느린 속도인지 처음 확인했을 때 충격이었습니다. 심박수 100~119회를 유지하면서 달려야 Zone 2인데, 그 심박수에서 달리려면 km당 7분 30초~8분 정도로 아주 느리게 달려야 했어요. 그 속도가 너무 느려서 달리는 건지 걷는 건지 헷갈릴 정도였습니다.

 

처음엔 Zone 2 달리기가 운동이 되는지 의심스러웠어요. 땀도 별로 안 나고 숨도 별로 안 차니까요. 근데 이 속도로 꾸준히 달리는 게 장거리 능력과 지방 연소 능력을 키우는 핵심이라는 걸 알게 됐습니다. 엘리트 마라토너들이 전체 훈련의 80%를 이 구간에서 한다는 연구 결과가 있어요(출처: International Journal of Sports Physiology and Performance).

 

Zone 2 훈련을 루틴에 넣으면서 달라진 것들

 

Zone 2 달리기를 주 2~3회 루틴에 넣기 시작했습니다.

 

처음 한 달은 그 느린 속도가 너무 불편했어요. 평소보다 훨씬 느리게 달리니까 달리기가 제대로 되는 건지 계속 의심이 들었습니다. 스마트워치로 심박수를 계속 확인하면서 달렸어요.

 

두 달이 지났을 때 변화가 보였습니다. 같은 Zone 2 심박수를 유지하면서 달리는 속도가 조금씩 빨라졌어요. km당 8분에서 7분 30초로, 그 다음엔 7분으로. Zone 2를 유지하면서 달릴 수 있는 속도가 올라간다는 건 심폐 기능이 향상됐다는 의미입니다. 같은 심박수에서 더 빠르게 달릴 수 있게 된 거예요.

 

장거리 달리기에서 후반 페이스가 유지됐습니다. 예전에는 15km를 넘기면 후반에 페이스가 급격히 떨어졌는데, Zone 2 훈련을 꾸준히 하고 나서 20km 후반에도 페이스가 유지됐어요. 기초 유산소 능력이 올라간 거였습니다.

 

훈련을 Zone별로 계획하기 시작했습니다

 

Zone 훈련 개념을 알고 나서 주간 훈련 계획이 달라졌습니다.

 

주 5회 달리는 중 Zone 2 달리기를 3회, Zone 4 인터벌이나 템포런을 1회, 나머지 1회는 Zone 1 회복 달리기로 구성합니다. 이 비율이 저한테 맞는 훈련 배분이었어요. 고강도 훈련만 하다가 번아웃이 오는 패턴을 반복하던 시기와 비교하면 지속 가능성이 훨씬 높아졌습니다.

 

심박수 기반으로 달리기 시작하면서 같은 날 같은 코스를 달려도 훈련 목적이 명확해졌어요. 오늘은 Zone 2로 기초를 쌓는 날, 오늘은 Zone 4로 역치를 올리는 날이 구분되니까 달리기가 더 구조적으로 됐습니다.

 

달리기를 처음 시작할 때는 그냥 나가서 달리는 것만으로 충분합니다. 근데 어느 정도 달리게 된 다음에는 Zone 훈련 개념을 알면 같은 시간 달리기로 더 많은 효과를 낼 수 있습니다. 느린 달리기가 가장 중요한 훈련이라는 걸 Zone 2를 알고 나서야 이해했습니다.

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것입니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/training/a20851308/heart-rate-training-zones/