인터벌 훈련 처음 해본 날, 일반 달리기와 무엇이 달랐나

인터벌 훈련이라는 말을 처음 들은 건 러닝 모임에서였습니다. 모임 분이 "인터벌 하면 페이스가 확 빨라진다"고 했는데 그때는 그게 뭔지도 몰랐어요. 찾아보니 빠르게 달리다가 천천히 달리기를 반복하는 훈련 방식이라고 나왔습니다. 100일 챌린지 55일째, 처음으로 인터벌 훈련을 해봤습니다. 그날이 달리기 수준이 한 단계 올라간 날이었습니다.

처음 인터벌 훈련을 해보기 전

 

55일 동안 LSD 위주로만 달렸습니다. 낙동강 변을 일정한 페이스로 5~8km씩 달리는 방식이었어요. 페이스가 km당 6분 30초 정도로 안정됐는데, 그 이상 빨라지지 않았습니다. 같은 방식으로 계속 달리면 심폐 기능은 유지되지만 더 이상 발전이 없다는 걸 나중에 알게 됐습니다.

 

유산소 시스템에는 일정 강도 이상의 자극이 주어져야 발전이 생깁니다. 항상 편안한 강도로만 달리면 몸이 그 수준에 적응해버려서 더 이상 변화가 없어지는 겁니다. 인터벌 훈련은 이 한계를 깨기 위해 고강도 구간을 인위적으로 넣는 방식입니다(출처: American College of Sports Medicine).

 

첫 인터벌 훈련, 예상보다 훨씬 힘들었습니다

 

모임에서 배운 방식으로 했습니다. 400m를 전력에 가깝게 달리고 200m를 걷거나 천천히 조깅하는 방식을 4세트 반복하는 거였어요. 총 거리는 2.4km 정도로 평소 달리기의 절반도 안 됐습니다.

 

첫 400m를 달리고 나서 숨이 턱까지 차올랐습니다. 평소 6분 30초 페이스로 달리던 게 몸에 배어있었는데, 그보다 훨씬 빠른 속도로 달리니까 완전히 다른 자극이었어요. 200m 회복 구간에서 숨을 가다듬고 두 번째 400m를 달렸는데 첫 번째보다 더 힘들었습니다.

 

세 번째 세트에서 처음으로 포기하고 싶었습니다. 400m를 절반도 못 가서 페이스가 뚝 떨어졌어요. 억지로 끝까지 달리긴 했는데 마지막 100m는 거의 걷는 수준이었습니다. 네 번째 세트를 마쳤을 때 다리가 후들거렸어요. 그 짧은 거리를 달렸는데 이렇게 힘들다는 게 믿기지 않았습니다.

 

집에 돌아와서 스마트워치를 봤더니 최대 심박수가 평소보다 15회나 높게 찍혀있었습니다. 몸이 완전히 다른 영역에서 일하고 있었던 겁니다.

인터벌 훈련이 왜 효과적인지 알게 됐습니다

 

힘들었지만 2주 뒤부터 변화가 보이기 시작했습니다. 평소 LSD 달리기 페이스가 km당 6분 30초에서 6분 10초로 자연스럽게 빨라졌어요. 특별히 더 빨리 달리려고 노력한 게 아닌데 페이스가 올라갔습니다.

 

인터벌 훈련이 효과적인 이유가 있습니다. 고강도 구간에서는 최대산소섭취량에 가까운 강도로 심폐 시스템을 자극합니다. 최대산소섭취량이란 운동 중 몸이 사용할 수 있는 산소의 최대량을 말하는데, 이 능력이 높을수록 더 빠른 페이스를 더 오래 유지할 수 있습니다. 인터벌 훈련은 이 최대산소섭취량을 높이는 데 LSD 훈련보다 훨씬 효율적이라는 연구 결과가 있습니다(출처: Journal of Applied Physiology).

 

회복 구간도 그냥 쉬는 시간이 아니었습니다. 고강도 구간에서 쌓인 젖산을 처리하는 시간인데, 이 과정이 반복되면서 몸이 젖산을 더 빠르게 처리하는 능력이 생깁니다. 젖산이란 고강도 운동 중 근육에서 포도당이 분해될 때 생기는 부산물로, 이게 쌓이면 근육이 뻣뻣해지고 피로감이 옵니다. 인터벌 훈련을 반복하면 같은 페이스에서 젖산이 덜 쌓이게 됩니다.

 

인터벌 훈련을 루틴에 넣는 방식

 

처음 한 달은 주 1회로 시작했습니다. 너무 자주 하면 회복이 안 된 상태로 다음 훈련을 하게 되고, 부상 위험이 높아진다는 걸 알았기 때문입니다.

 

처음 2주는 400m 인터벌 4세트로 했고, 3~4주차에는 6세트로 늘렸습니다. 강도보다 세트 수를 먼저 늘리는 게 맞았습니다. 강도를 너무 빨리 높이면 마지막 세트에서 자세가 무너지면서 부상 위험이 생겼습니다.

 

회복 구간 처리 방식도 바꿔봤습니다. 처음엔 완전히 걷다가, 나중엔 천천히 조깅으로 바꿨어요. 걷기 대신 조깅으로 회복하면 심박수가 완전히 내려가지 않은 상태에서 다음 고강도 구간을 시작하게 되어 훈련 효과가 더 높아집니다.

 

인터벌 훈련 전날에는 쉽게 달리거나 완전히 쉬었습니다. 인터벌은 몸에 강한 자극을 주는 훈련이라 이전 날 피로가 쌓여 있으면 제대로 된 효과를 낼 수 없었습니다.

 

지금은 주 5회 달리는 중 1회는 인터벌, 1회는 템포런, 나머지는 LSD와 회복 달리기로 구성합니다. 처음 55일처럼 LSD만 하던 때와 비교하면 같은 시간에 훨씬 많은 훈련 효과를 얻고 있습니다. 인터벌 훈련을 처음 해본 그날이 달리기 방식이 바뀐 전환점이었습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것입니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/training/a20851308/interval-training-for-runners/