러닝 직후 스트레칭 vs 마사지건, 4주 직접 비교해본 결과

마라톤을 준비하면서 달리기 후 회복에 대해 처음으로 진지하게 생각하게 됐습니다. 15km 장거리 훈련을 마치고 다리가 너무 무거워서 다음 날 훈련에 지장이 생긴 날이 있었어요. 그때부터 달리기 후 스트레칭과 마사지건 중 어떤 게 더 효과적인지 직접 비교해보기 시작했습니다.

스트레칭만 하던 시기

 

처음엔 달리고 나서 스트레칭만 했습니다. 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 순서로 각각 30초씩 정적 스트레칭을 했어요. 운동 후 스트레칭은 당연히 해야 한다고 알고 있었는데, 효과가 어떤 건지 정확히는 몰랐습니다.

 

정적 스트레칭이란 근육을 늘린 상태로 일정 시간 유지하는 방식으로, 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 운동 후 정적 스트레칭이 근육통과 피로 회복에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다(출처: Journal of Athletic Training). 저도 스트레칭을 꾸준히 하던 시기에 근육통이 오래 가지 않는다는 느낌이 있었습니다.

 

다만 장거리 훈련 이후에는 스트레칭만으로 부족하다는 느낌이 있었어요. 15km, 20km를 달리고 나면 근육이 깊은 곳까지 피로해지는 느낌인데, 스트레칭이 표면 근육까지만 닿는 것 같았습니다.

마사지건을 처음 써봤을 때

 

마라톤 준비 기간이 되면서 러닝 모임 분이 마사지건을 빌려줬습니다. 처음 써본 날이 20km 롱런 다음 날이었어요. 종아리와 허벅지에 2분씩 댔는데 그 차이를 바로 느꼈습니다. 근육 깊은 곳에서 뭔가 풀리는 느낌이었어요.

 

마사지건은 퍼커션 테라피 기기인데, 퍼커션 테라피란 빠른 진동으로 근육에 반복적인 압력을 가해 혈액순환을 촉진하고 근막을 이완시키는 방식입니다. 근막이란 근육을 감싸고 있는 결합 조직인데, 달리기처럼 반복적인 운동 후에 이 근막이 굳으면서 근육통과 피로감이 생긴다고 합니다.

 

연구에 따르면 마사지건처럼 진동 자극을 활용한 치료가 정적 스트레칭보다 근육 회복 속도를 높이는 데 더 효과적이라는 결과도 있습니다(출처: Journal of Clinical Medicine). 특히 고강도 운동 직후 72시간 이내의 근육통 감소에서 진동 자극이 더 우수했다고 합니다.

직접 비교해보고 알게 된 것

 

4주 동안 일부러 번갈아 써봤습니다. 홀수 주는 스트레칭만, 짝수 주는 마사지건만 사용했습니다. 달리는 거리와 강도는 최대한 비슷하게 유지했어요.

 

스트레칭만 한 주에는 단거리 훈련 후 회복이 빨랐습니다. 5km 이하의 짧은 달리기 후에는 스트레칭으로도 충분히 풀렸어요. 특히 고관절과 허리 부위는 스트레칭이 마사지건보다 더 효과적이었습니다. 마사지건으로 고관절 주변을 직접 자극하기가 어려운데, 스트레칭은 그 부위를 효과적으로 이완시켜줬습니다.

 

마사지건만 사용한 주에는 장거리 훈련 후 회복이 눈에 띄게 빨랐습니다. 15km 이상 달리고 나서 종아리와 허벅지 깊은 곳까지 풀리는 느낌이 달랐어요. 다음 날 다리 무게감이 확실히 줄었습니다. 다만 유연성은 스트레칭을 안 한 주에 조금 떨어지는 느낌이었습니다.

 

두 방법 모두 장단점이 있었습니다. 스트레칭은 유연성 유지와 관절 가동 범위에 강했고, 마사지건은 깊은 근육 피로 회복에 더 빠른 효과를 냈습니다.

지금은 두 가지를 함께 씁니다

 

4주 비교 실험 이후로 두 가지를 목적에 따라 다르게 씁니다.

 

달리기 직후 5분은 정적 스트레칭을 합니다. 아직 체온이 높고 근육이 따뜻한 상태에서 스트레칭을 하면 더 효과적으로 근육이 늘어납니다. 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 순으로 각 30초씩입니다.

 

스트레칭 이후에 마사지건을 사용합니다. 장거리 훈련 날에는 특히 종아리와 허벅지 앞뒤로 각 2분씩 집중적으로 씁니다. 마사지건 사용 시 뼈 위에 직접 대지 않고 근육 부위에만 대는 게 중요합니다.

 

거리에 따라 비중을 다르게 가져갑니다. 5km 이하 짧은 달리기 후에는 스트레칭 위주로 하고 마사지건은 생략합니다. 10km 이상이면 두 가지를 모두 합니다. 마라톤처럼 장거리 대회 다음 날에는 가벼운 스트레칭만 하고, 마사지건은 대회 후 이틀째부터 써서 회복을 촉진합니다.

 

마사지건을 처음 써봤을 때 이게 스트레칭을 대체할 수 있는 도구라고 생각했습니다. 근데 직접 비교해보니 대체가 아니라 보완이었습니다. 둘 다 필요하고, 상황에 따라 비중을 달리하는 게 맞았습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 특정 부위에 통증이 있다면 마사지건 사용 전 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/recovery/a20852040/stretching-vs-massage-gun/