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달리기 전에 커피를 마셔도 되는지 궁금했습니다. 자전거 탈 때는 라이딩 전 아메리카노 한 잔이 루틴이었거든요. 달리기를 시작하면서도 습관대로 커피를 마시고 나갔는데, 어떤 날은 괜찮고 어떤 날은 속이 뒤집히는 것 같아서 제대로 찾아보게 됐습니다.
카페인이 달리기에 미치는 영향
카페인이 운동 능력을 향상시킨다는 건 스포츠 과학에서 가장 많이 연구된 주제 중 하나입니다. 카페인은 중추신경계를 자극해서 피로감을 느끼는 신호를 늦추는 역할을 합니다. 쉽게 말해 실제로 피로한 상태인데도 덜 힘들게 느끼게 만든다는 거예요. 달리기 퍼포먼스를 평균 2~4% 향상시킨다는 연구 결과도 있습니다(출처: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).
저도 커피를 마시고 달린 날과 안 마시고 달린 날을 비교해봤습니다. 확실히 달랐어요. 커피를 마신 날은 처음 2km가 가볍게 느껴졌습니다. 페이스도 조금 더 잘 나왔어요. 특히 인터벌 훈련 날 커피를 마시면 고강도 구간을 버티는 게 조금 더 수월했습니다.
카페인이 지방 연소를 촉진한다는 것도 찾아보니 나왔습니다. 카페인이 지방산을 혈중으로 동원하는 속도를 높여서 글리코겐 소모를 늦추는 효과가 있다고 합니다. 장거리 달리기에서 에너지 고갈을 늦추는 데 도움이 된다는 거예요.
커피가 달리기를 망치는 경우
좋은 점만 있는 건 아니었습니다. 직접 겪어봤는데 몇 가지 상황에서는 커피가 독이 됐습니다.
공복에 커피를 마시고 바로 달리면 속이 좋지 않았습니다. 커피가 위산 분비를 자극하는데 빈속에 달리기까지 더해지면 복통이 오는 경우가 있었어요. 저는 커피를 마시고 30분에서 1시간 사이에 달리기를 시작하는 날 이 증상이 자주 왔습니다. 달리는 중에 화장실이 급해진 경험도 있었어요. 카페인이 장 운동을 촉진하는 효과가 있어서 달리기와 결합하면 그 효과가 더 강하게 나타납니다.
카페인에 민감한 날은 심박수가 평소보다 높게 유지됐습니다. 커피를 마시면 심박수가 올라가는 건 자연스러운 반응인데, 이미 운동으로 심박수가 올라간 상태에서 카페인까지 더해지면 불필요하게 높은 심박수로 달리게 됩니다. 그런 날은 오히려 더 빨리 지쳤어요.
수면에도 영향을 줬습니다. 저녁 달리기를 즐기는 시기에 오후 3시 이후에 커피를 마셨더니 밤에 잠들기 어려웠습니다. 카페인 반감기가 5~6시간이라 오후 커피는 밤 수면에 영향을 줍니다.
지금은 이렇게 씁니다
몇 가지 원칙이 생겼습니다.
달리기 1시간 전에 마십니다. 커피를 마시고 바로 달리면 속이 안 좋았는데 1시간 정도 여유를 두니까 그 문제가 사라졌어요. 카페인이 혈중에 흡수돼서 효과를 발휘하는 데도 45분에서 1시간 정도가 걸리니까 타이밍도 맞습니다.
아메리카노 한 잔으로 제한합니다. 두 잔을 마시고 달렸을 때 심박수가 너무 높게 올라가서 불편했어요. 적당한 카페인이 도움이 되지만 과하면 오히려 역효과입니다.
장거리 달리기 날은 커피 대신 에너지 젤을 선택합니다. 커피는 단기 퍼포먼스에 도움이 되지만 15km 이상 장거리에서는 에너지 보급이 더 중요합니다. 커피로 얻는 각성 효과보다 글리코겐 관리가 우선이에요.
LSD 훈련이나 회복 달리기 날은 커피 없이 나갑니다. 심박수를 낮게 유지해야 하는 날 카페인이 방해가 됩니다. 카페인이 심박수를 올리면 Zone 2 훈련 효과가 줄어들거든요.
자전거 탈 때 라이딩 전 커피 한 잔이 루틴이었던 것처럼 달리기에서도 커피가 루틴이 됐습니다. 다만 아무 생각 없이 마시는 게 아니라 그날 달리기 목적에 따라 마실지 말지를 결정합니다. 커피가 달리기를 도와주는 도구가 되려면 언제 어떻게 마실지를 아는 게 먼저입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것입니다. 카페인에 민감한 분들은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/nutrition/a20851208/coffee-and-running/