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달리기를 시작하고 나서 가장 당황스러웠던 순간이 있습니다. 5km를 달리고 돌아왔는데 배가 고파서 밥을 두 공기 먹은 날이었어요. 달리기 전보다 더 많이 먹게 된 겁니다. 운동을 하면 식욕이 줄어들 거라고 생각했는데 완전히 반대였습니다. 이게 나만 그런 건지 아니면 원래 그런 건지 찾아보게 됐습니다.
달리면 왜 더 먹고 싶어질까
달리기는 소비 에너지가 다른 운동에 비해 높습니다. 체중 70kg 기준으로 5km를 달리면 약 350kcal를 소모합니다. 문제는 그 에너지를 보충하려는 몸의 반응이 생각보다 강하다는 겁니다.
운동을 하면 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬 분비가 늘어납니다. 특히 고강도 달리기를 한 날 이 호르몬이 더 많이 분비된다고 합니다. 저강도 유산소 운동보다 고강도 운동이 오히려 식욕을 더 자극하는 역설적인 현상이 생기는 겁니다(출처: American Journal of Clinical Nutrition). 열심히 달릴수록 더 먹고 싶어지는 게 의지 문제가 아니라는 거죠.
폐업 후 살을 빼려고 달리기를 시작했는데 한 달 동안 체중이 그대로였습니다. 달리기로 300kcal를 태우고 집에 와서 보상 심리로 400kcal를 먹으면 오히려 100kcal가 더해지는 구조였어요. 운동이 식욕을 정당화하는 도구가 된 겁니다.
자전거 탈 때와 달랐던 점
자전거를 탈 때는 이 문제가 덜했습니다. 2~3시간 라이딩을 해도 달리기만큼 식욕이 폭발하지 않았어요. 찾아보니 이유가 있었습니다. 자전거는 앉아서 하는 운동이라 체온 상승이 달리기보다 느리고, 체온이 많이 오르면 식욕 억제에 영향을 주는 혈류 변화가 생긴다고 하더라고요. 달리기는 전신 운동이라 체온이 빠르게 올라가고 그만큼 에너지 소모가 크게 느껴져서 더 먹고 싶어지는 겁니다.
이걸 알고 나서 달리기 후 식사 패턴을 바꿨습니다.
달리기 후 식욕을 관리하는 방법
가장 먼저 바꾼 건 달리기 직후 단백질을 챙기는 겁니다. 계란 두 개나 두부 반 모 정도를 달리고 돌아오자마자 먹었어요. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜줘서 30분 뒤 밥을 먹을 때 양이 자연스럽게 줄었습니다. 배가 고프다는 신호가 오기 전에 먼저 채워주는 방식이었습니다.
수분 보충도 생각보다 중요했습니다. 달리고 나서 갈증과 배고픔을 착각하는 경우가 많습니다. 물 한 컵을 마시고 10분 기다리면 배고픔이 줄어드는 경험을 여러 번 했어요. 탈수 상태에서 배고프다고 느끼는 게 생리적으로 가능한 반응이라고 합니다.
달리기 강도를 낮춘 것도 도움이 됐습니다. 숨이 턱 끝까지 차오르게 달리는 날보다 대화가 가능한 수준으로 달리는 날 식욕이 덜 폭발했습니다. 고강도 달리기가 식욕 자극 호르몬을 더 많이 분비한다는 걸 알고 나서 특별한 훈련이 없는 날은 의도적으로 강도를 낮췄어요.
달리기 전 가볍게 먹는 것도 바꿨습니다. 공복으로 달리면 달리기 후 폭식 가능성이 높아집니다. 바나나 하나나 에너지 바 하나 정도를 달리기 30분 전에 먹으면 달리기 후 식욕이 훨씬 잘 조절됐어요.
달리기와 식욕, 지금은 이렇게 생각합니다
달리기가 체중 감량에 효과적인 건 맞습니다. 근데 달리기만 하고 식욕 관리를 같이 안 하면 기대했던 것만큼 결과가 안 나올 수 있어요. 달리기로 태운 칼로리보다 더 먹게 되는 구조가 생기면 체중은 그대로거나 오히려 늘 수 있습니다.
100일 챌린지 두 달째부터 단백질 먼저 챙기기, 수분 보충, 강도 조절 이 세 가지를 같이 하면서 체중이 줄기 시작했습니다. 4kg이 빠지는 데 두 달이 걸렸어요. 달리기 혼자 한 게 아니라 달리기 후 식욕 관리가 같이 됐을 때 나온 결과였습니다. 달리기를 시작했는데 체중이 안 빠진다면 운동량보다 달리기 후 뭘 먹는지를 먼저 점검해보시는 게 맞습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 영양 조언이 아닙니다. 체중 관리가 필요하다면 전문가와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/weight-loss/a20851120/running-and-appetite/