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같은 페이스로 달려도 어떤 날은 컨디션이 좋고 어떤 날은 다리가 천근만근이었습니다. 처음엔 그냥 그날그날 운이 다른 거라고 생각했는데, 생리 주기를 기록해보니 패턴이 보였습니다. 100일 챌린지를 하면서 우연히 알게 된 이 연결고리를 정리해봅니다.
컨디션이 들쭉날쭉했던 이유
100일 챌린지 30일째쯔음, 매일 비슷한 코스를 달리는데도 컨디션 차이가 너무 크다는 걸 느꼈습니다. 어떤 날은 5km를 가볍게 뛰었는데 일주일 뒤 같은 거리가 두 배는 힘들게 느껴졌어요. 처음엔 수면이나 스트레스 때문인가 싶었는데, 패턴이 한 달 주기로 반복된다는 걸 발견했습니다.
나중에 찾아보니 이게 충분히 알려진 현상이었습니다. 생리 주기는 크게 난포기와 황체기로 나뉘는데, 이 두 시기에 호르몬 변화가 운동 능력에 직접적인 영향을 미친다고 합니다. 난포기는 생리 시작일부터 배란까지의 기간으로, 에스트로겐이 점차 증가하는 시기입니다. 황체기는 배란 이후부터 다음 생리 시작 전까지로, 프로게스테론이 우세해지는 시기입니다.
연구에 따르면 난포기에는 근육 회복력과 에너지 활용 효율이 높아져서 고강도 훈련에 더 적합하고, 황체기에는 체온이 상승하고 심박수가 평소보다 높게 유지되면서 같은 강도라도 더 힘들게 느껴진다고 합니다(출처: British Journal of Sports Medicine). 제가 느꼈던 "이상하게 힘든 날들"이 정확히 황체기와 겹쳤습니다.
직접 기록해보고 확인한 것들
캘린더 앱에 생리 주기와 그날의 러닝 기록을 같이 적기 시작했습니다. 페이스, 체감 난이도, 심박수를 매일 기록했어요. 두 달쯌 기록하고 나니 명확한 패턴이 보였습니다.
배란 직후부터 다음 생리 시작 전까지 일주일은 평소보다 체감 난이도가 확실히 높았습니다. 같은 5km, 같은 페이스인데 심박수가 평균 5~8 정도 더 높게 나왔습니다. 그 시기엔 다리가 무겁고 숨이 더 빨리 차는 느낌이었어요.
반면 생리 직후부터 배란 전까지는 컨디션이 가장 좋았습니다. 이 시기에 페이스를 올리거나 인터벌 훈련을 하면 평소보다 결과가 잘 나왔습니다. 30일째 이후로 이 시기를 노려서 강도 높은 훈련을 배치하기 시작했습니다.
생리 시작 1~2일은 컨디션이 가장 안 좋았습니다. 복부 통증이나 피로감이 겹쳐서 가벼운 조깅이나 휴식으로 채웠습니다. 이 시기에 억지로 강도를 높이려다 무리했던 경험도 있었는데, 그 후로는 몸의 신호를 더 존중하게 됐습니다.
주기에 맞춰 훈련을 재배치했습니다
이 패턴을 알고 나서 훈련 계획을 다르게 짰습니다. 난포기에는 인터벌이나 템포 런처럼 강도 높은 훈련을 배치했습니다. 이 시기에 몸이 강한 자극에 더 잘 반응한다는 걸 알았으니까요.
황체기에는 강도를 낮추고 거리 위주로 채웠습니다. LSD 훈련이나 가벼운 조깅을 이 시기에 집중적으로 넣었습니다. 페이스에 대한 욕심을 내려놓으니 오히려 이 시기 훈련에 대한 부담이 줄었습니다.
생리 시작 즈음에는 휴식이나 완전히 가벼운 활동으로 채웠습니다. 이 시기를 강제로 밀어붙이려고 하지 않으니 전체적인 컨디션 관리가 훨씬 수월해졌습니다.
영양 섭취도 신경 쓰게 됐습니다. 황체기에는 철분 손실이 생리로 인해 누적되기 시작하는 시기라 철분이 풍부한 음식을 더 챙겼습니다. 마그네슘 섭취도 늘렸는데, 근육 경련과 피로감을 줄이는 데 도움이 됐습니다.
지금은 주기를 훈련의 일부로 받아들입니다
생리 주기를 알기 전에는 컨디션 변화를 단순히 의지 문제로 여겼습니다. 어떤 날 힘들면 제가 약해서 그런 줄 알았어요. 근데 호르몬 변화에 따른 자연스러운 신체 반응이라는 걸 알고 나니 그 자책이 사라졌습니다.
지금은 매달 컨디션이 다를 거라는 걸 미리 예상하고 훈련을 짭니다. 그게 오히려 더 효율적인 훈련 계획을 만들어줬습니다. 몸의 주기를 거스르지 않고 함께 가는 게 결국 더 멀리, 더 오래 달릴 수 있는 방법이었습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 생리 관련 증상이 심하거나 평소와 다르다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20852019/menstrual-cycle-and-running/