아킬레스건 통증, 달리다 뒤꿈치가 당기기 시작한 날

아킬레스건 통증은 예고 없이 왔습니다. 마라톤 훈련 막바지였던 100일 챌린지 85일째였어요. 20km 롱런을 마치고 집에 돌아오는데 오른쪽 발뒤꿈치 위쪽이 뻐근했습니다. 처음엔 그냥 피로인 줄 알았어요. 다음 날 아침 계단을 내려가는데 발뒤꿈치 위쪽이 당기면서 아팠습니다. 족저근막염 때 발바닥이 아팠던 것과는 다른 위치였어요. 이게 아킬레스건 문제라는 걸 알게 되는 데 이틀이 걸렸습니다.

 

아킬레스건이 뭔지 정확히 알게 됐습니다

 

아킬레스건이란 종아리 근육과 발뒤꿈치뼈를 연결하는 인체에서 가장 굵고 강한 힘줄입니다. 걷거나 달릴 때 발을 지면에서 밀어내는 역할을 하는데, 달리기 동작에서 체중의 3~5배에 달하는 힘을 반복적으로 흡수합니다. 이 반복적인 부하가 쌓이면 힘줄에 미세 손상이 생기고 염증이 발생하는데 이게 아킬레스건염입니다.

 

미국 정형외과학회에 따르면 달리기 관련 부상 중 아킬레스건염이 차지하는 비율이 약 11%로, 러너스 니와 함께 가장 흔한 부상 중 하나입니다(출처: American Academy of Orthopaedic Surgeons). 저도 족저근막염을 겪고 나서야 발 관련 부상에 신경을 쓰기 시작했는데, 아킬레스건은 또 다른 위치에서 문제가 생겼습니다.

 

원인을 찾아보니 세 가지가 겹쳐 있었습니다. 첫째, 마라톤 훈련 막바지라 주간 거리가 급격히 늘어난 상태였습니다. 85일째 전 2주 동안 주간 달리기 거리가 40km를 넘었는데, 그 이전까지 주 25km 수준이었습니다. 60% 가까이 늘어난 거였어요. 둘째, 오르막이 있는 코스를 처음 추가했습니다. 오르막 달리기는 아킬레스건에 평지보다 훨씬 큰 부하를 줍니다. 셋째, 종아리 스트레칭을 게을리 했습니다. 바쁜 훈련 일정에 쫓기다 보니 달리기 후 스트레칭을 건너뛴 날이 늘었습니다.

 

초기 증상과 악화 과정

 

아킬레스건 통증의 특징이 있습니다. 아침에 첫걸음을 뗄 때 뻣뻣하고 아프다가, 몇 분 걷고 나면 풀리는 패턴이었습니다. 족저근막염과 비슷한 패턴이라 처음엔 헷갈렸는데 위치가 달랐어요. 족저근막염은 발뒤꿈치 바닥이 아프고, 아킬레스건염은 발뒤꿈치 뒤쪽에서 위로 올라가는 부위가 아픕니다.

 

손으로 그 부위를 만져봤을 때 딱딱하게 뭉친 느낌이 있었고, 세게 누르면 욱신거렸습니다. 달리는 중에는 처음 1~2km가 지나면 통증이 줄어들었어요. 이게 문제였습니다. 달리다 보면 나아지는 것 같아서 계속 달렸는데, 달리기가 끝나고 나면 다시 아파졌습니다. 이걸 반복하다가 통증이 점점 심해졌습니다.

 

결국 3일을 달린 뒤에 완전히 멈췄습니다. 그때 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 부위가 눈에 띄게 부어올라 있었어요. 걷는 것도 불편한 수준이 됐습니다.

 

회복을 위해 바꾼 것들

 

병원에 가서 아킬레스건염 진단을 받았습니다. 의사가 처방해준 것은 간단했어요. 일단 쉬고, 냉찜질하고, 종아리 스트레칭을 꾸준히 하라는 거였습니다.

 

첫 주는 달리기를 완전히 멈췄습니다. 대신 수영이나 자전거처럼 발뒤꿈치에 부하가 가지 않는 운동으로 대체했습니다. 냉찜질은 하루 세 번, 15분씩 했어요.

 

편심성 종아리 운동을 시작했습니다. 이 운동은 계단 가장자리에 발 앞부분을 올려두고 발뒤꿈치를 천천히 내려가는 동작인데, 아킬레스건 재활에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다(출처: British Journal of Sports Medicine). 처음엔 아파서 조금씩 했는데 2주가 지나자 통증 없이 할 수 있게 됐습니다.

 

신발도 점검했습니다. 뒤꿈치 쿠셔닝이 떨어진 신발이 아킬레스건에 더 많은 부담을 준다는 걸 알고, 임시로 뒤꿈치 패드를 추가했습니다.

 

달리기 복귀는 4주 후였습니다. 처음 2주는 1~2km로 제한했고, 종아리 스트레칭을 달리기 전후로 반드시 했습니다. 이전에 족저근막염 회복할 때처럼 조급하게 거리를 늘리지 않기로 했습니다.

 

지금은 이렇게 예방합니다

 

이 경험 이후로 종아리 스트레칭이 루틴에서 절대 빠지지 않게 됐습니다. 달리기 전 동적 스트레칭으로 종아리를 풀어주고, 달리기 후 정적 스트레칭으로 충분히 늘려줍니다.

 

주간 거리를 늘릴 때 10% 원칙을 다시 엄격히 지키게 됐습니다. 마라톤 훈련 중 욕심에 거리를 급격히 늘린 게 결국 부상으로 이어졌습니다.

 

오르막이 있는 코스를 추가할 때는 전체 거리를 줄여서 아킬레스건에 가는 총부하를 일정하게 유지합니다. 새로운 자극을 추가할 때는 반드시 다른 변수를 줄이는 게 맞습니다.

 

아킬레스건 통증은 초기에 잡으면 회복이 빠릅니다. 달리다 뒤꿈치 위쪽이 당기는 느낌이 생기면 그냥 넘기지 마시길 권합니다. 저처럼 3일을 더 달리다가 악화시키면 회복 기간이 훨씬 길어집니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속되거나 심하다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851849/achilles-tendinitis/