겨울 달리기, 동상과 저체온증을 처음 걱정하게 된 날

 

겨울 달리기를 처음 시작한 날, 10분도 안 됐는데 귀가 얼어붙는 느낌이 들었습니다. 상주의 겨울은 내륙 분지 특성상 생각보다 많이 춥습니다. 낙동강 변을 달리는데 강에서 올라오는 냉기가 바람과 함께 얼굴을 때렸어요. 그날 이후로 겨울 달리기를 어떻게 해야 하는지 제대로 알아보게 됐습니다.

 

겨울 달리기가 위험한 이유를 몰랐습니다

 

처음엔 그냥 옷 두껍게 입으면 된다고 생각했습니다. 근데 겨울 야외 달리기는 단순히 추위 문제가 아니었어요. 저체온증과 동상이라는 실제 위험이 있었습니다.

 

저체온증이란 체온이 35도 이하로 내려가는 상태를 말합니다. 달리기를 하면 열이 발생하지만 기온이 낮고 바람이 강하면 열 손실이 더 빠르게 일어날 수 있습니다. 특히 땀이 난 상태에서 바람을 맞으면 체온이 급격히 떨어집니다. 겨울철 달리기 중 저체온증은 기온 0도 이하에서 강풍이 동반될 때 위험도가 크게 높아진다고 합니다(출처: American College of Sports Medicine).

 

동상은 피부 조직이 얼어붙는 현상으로 주로 귀, 코, 손가락, 발가락에 생깁니다. 피부가 창백해지고 감각이 없어지면서 시작되는데, 처음엔 그냥 차가운 건지 동상인지 구분하기 어렵습니다. 저도 달리고 집에 돌아와서 귀를 만졌을 때 감각이 없었던 날이 있었어요. 실내에 들어와서 서서히 따뜻해지는데 그 과정에서 욱신거리는 통증이 왔습니다. 나중에 찾아보니 경미한 동상 초기 증상이었습니다.

 

체감 온도가 실제 기온보다 중요합니다

 

겨울 달리기에서 가장 중요한 개념이 체감 온도입니다. 체감 온도란 바람의 세기와 습도를 반영해서 사람이 실제로 느끼는 온도를 말합니다. 기온이 영하 5도라도 풍속이 강하면 체감 온도는 영하 15도까지 떨어질 수 있습니다.

 

상주 낙동강 변은 개활지라서 바람이 특히 강합니다. 자전거를 탈 때도 낙동강 변 바람이 얼마나 강한지 잘 알고 있었는데, 달리기에서도 마찬가지였습니다. 기온만 보고 나갔다가 체감 온도를 무시한 날에 귀 동상 초기 증상을 경험한 겁니다.

 

이후로 달리기 전 반드시 풍속을 확인합니다. 기온이 영하 5도 이하이고 풍속이 강한 날은 달리기 시간을 줄이거나 실내로 대체합니다.

겨울 달리기 장비를 바꿨습니다

 

귀 동상 초기 증상을 겪고 나서 장비를 완전히 새로 점검했습니다.

 

가장 먼저 귀를 덮는 헤드밴드를 샀습니다. 처음엔 모자를 쓰면 되겠다고 생각했는데, 달리면서 땀이 나면 모자가 불편해지는 문제가 있었습니다. 귀만 덮어주는 얇은 헤드밴드가 훨씬 실용적이었어요.

 

장갑도 필수가 됐습니다. 손가락은 달리는 동안 심장에서 멀어 혈액순환이 약한 부위라 추위에 특히 취약합니다. 달리기용 얇은 기능성 장갑을 하나 준비했는데 체감이 완전히 달랐습니다.

 

레이어링 방식으로 옷을 입기 시작했습니다. 레이어링이란 여러 겹의 얇은 옷을 겹쳐 입는 방식으로, 두꺼운 옷 하나보다 보온성이 높고 체온 조절이 쉽습니다. 피부에 닿는 베이스 레이어는 땀을 빠르게 배출하는 흡습속건 소재, 그 위에 얇은 플리스나 소프트셸, 가장 바깥에 방풍 기능이 있는 바람막이 순서로 입었습니다.

 

얼굴과 목을 감싸는 넥워머도 추가했습니다. 차가운 공기를 직접 들이마시면 기관지에 자극이 가고, 심한 경우 운동 유발성 기관지 수축이 일어날 수 있습니다. 넥워머를 코 아래까지 올리면 흡입하는 공기가 조금 따뜻해집니다.

 

겨울 달리기를 계속하는 이유

 

장비를 갖추고 나서 겨울 달리기가 오히려 즐거워졌습니다. 사람이 없는 낙동강 변을 혼자 달리는 느낌이 좋았어요. 여름보다 심박수가 낮게 유지되고 같은 거리를 달려도 더 시원하게 달릴 수 있었습니다.

 

겨울 달리기가 면역력에 좋다는 연구 결과도 있습니다. 적당한 강도의 유산소 운동이 면역 세포 활성화에 도움을 주는데, 겨울에도 규칙적으로 운동을 유지하면 감기에 걸리는 빈도가 줄어드는 경향이 있다고 합니다(출처: British Journal of Sports Medicine). 실제로 겨울 달리기를 시작하고 나서 예년보다 감기를 덜 걸렸습니다.

 

저체온증과 동상이 무서워서 겨울 달리기를 안 한다면 그건 너무 아깝습니다. 기온과 풍속을 확인하고, 적절한 장비를 갖추면 겨울 달리기는 충분히 즐겁고 안전한 운동입니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 한랭 질환 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/training/a20851974/winter-running-tips/