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15km쯔음 달리던 중 발바닥이 타는 듯이 아파서 멈춰 섰던 날이 있습니다. 100일 챌린지 68일째였습니다.
특히 다음 날 아침에 첫발을 내딛을 때 발뒤꿈치 안쪽이 찢어지는 느낌이었어요. 처음엔 그냥 피곤해서 그런가 싶었는데 사흘이 지나도 똑같았습니다. 결국 4일째 되던 날 병원에 가서 족저근막염이라는 진단을 받았습니다.
족저근막염이 뭔지 제대로 알게 됐습니다
족저근막이란 발뒤꿈치뼈부터 발가락까지 발바닥을 따라 부채꼴로 펼쳐진 두꺼운 섬유성 조직입니다. 걷거나 달릴 때 발의 아치를 지탱하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 조직에 반복적인 미세 손상이 쌓이면 염증이 생기는데, 이게 족저근막염입니다.
미국 정형외과학회에 따르면 족저근막염은 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인으로, 달리기를 하는 사람의 약 10%가 평생 한 번 이상 경험한다고 합니다(출처: American Academy of Orthopaedic Surgeons).
가장 특징적인 증상이 아침 첫걸음 통증이었습니다. 자는 동안 족저근막이 짧아진 상태로 굳어있다가 아침에 갑자기 체중이 실리면서 미세하게 찢어지는 느낌이 든다고 합니다. 저도 정확히 그랬습니다.
자고 일어나서 침대 밖으로 첫발을 내딛는 순간이 가장 고통스러웠어요. 통증 수치로 따지면 10점 만점에 7점 정도였습니다. 몇 걸음 걷고 나면 통증이 좀 줄어들었다가, 오래 서 있거나 다시 달리면 재발했습니다.
원인을 찾아보니 제 경우는 세 가지가 겹쳐 있었습니다. 첫째, 그 주에 평소 주간 거리를 15%나 늘렸습니다. 10% 규칙을 무시한 결과였습니다. 둘째, 신던 러닝화가 누적 600km를 넘긴 상태였는데도 계속 신었습니다.
9번 글에서 다뤘던 그 교체 시기를 정확히 지나친 신발이었어요. 셋째, 발 아치가 낮은 평발에 가까운 편이라 이게 기저 요인으로 작용했을 가능성이 높았습니다. 정형외과 의사도 제 발을 보고 평발 경향이 있다고 했습니다.
회복을 위해 바꾼 것들
가장 먼저 한 건 거리를 확 줄이는 거였습니다. 통증을 무시하고 계속 달리면 염증이 만성화될 수 있다는 걸 알고 나서, 통증이 심한 2주 동안은 달리기를 완전히 멈췄습니다. 대신 자전거 로라를 타거나 수영으로 심폐 기능을 유지했습니다. 이때 자전거가 정말 유용했습니다. 발바닥에 체중이 직접 실리지 않으니까요.
발바닥 스트레칭도 매일 했습니다. 발가락을 손으로 잡고 발등 쪽으로 천천히 당겨주는 동작인데, 처음엔 너무 아파서 살짝만 당겼습니다. 시간이 지나면서 점점 더 당길 수 있게 됐어요. 아침에 일어나기 전 침대에서 미리 30초씩 발가락을 당겨주면 첫걸음 통증이 줄어든다는 걸 알게 됐습니다.
종아리 스트레칭도 같이 했습니다. 족저근막과 아킬레스건, 종아리 근육이 연결된 구조라 종아리가 뻣뻣하면 족저근막에 부담이 더 간다고 합니다. 미국 스포츠의학회도 족저근막염 치료에 종아리 스트레칭을 병행할 것을 권고하고 있습니다(출처: American College of Sports Medicine).
얼음 마사지도 효과가 있었습니다. 페트병에 물을 넣고 얼려서 발바닥 아래에 놓고 굴리는 방법인데, 차가운 자극이 염증과 통증을 동시에 줄여줬습니다. 하루에 두 번, 10분씩 했습니다. 처음 시작한 날은 너무 차가워서 5분도 못 버텼는데 점점 익숙해졌습니다.
신발도 바로 바꿨습니다. 쿠셔닝이 다 닳은 신발을 신고 계속 달린 게 원인 중 하나였으니까요. 아치 지지력이 좋은 새 러닝화로 교체하고, 처음 한 달은 인솔도 따로 추가해서 발 아치를 더 받쳐줬습니다.
다시 달리기까지 6주가 걸렸습니다
통증이 완전히 사라지기까지 6주 정도 걸렸습니다. 처음 2주는 완전 휴식, 그다음 2주는 1~2km씩 짧은 거리로 천천히 복귀, 마지막 2주는 정상 거리로 돌아오는 식이었습니다. 급하게 복귀했다가 재발하는 경우가 많다고 해서 천천히 갔습니다.
실제로 4주차에 욕심을 내서 5km를 한 번 뛰었다가 그날 밤 통증이 다시 올라온 경험도 있었습니다. 그 이후로는 정말 천천히 늘렸습니다.
지금은 매일 발바닥 스트레칭을 루틴에 넣었습니다. 그리고 신발 쿠셔닝 상태를 더 자주 확인합니다. 족저근막염을 한 번 겪고 나니까 아침 첫걸음이 아프지 않다는 게 얼마나 당연하지 않은 일인지 알게 됐습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속된다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20852012/plantar-fasciitis/