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달리던 중 갑자기 종아리에 쥐가 나서 그 자리에 주저앉은 적이 있습니다. 15km 지점쯌이었는데 다리가 마치 돌처럼 굳어버렸어요. 너무 아파서 한동안 움직이지도 못했습니다. 지나가던 자전거 타는 분이 괜찮냐고 물어볼 정도였습니다. 그날 이후로 쥐가 왜 나는지, 어떻게 예방하는지 제대로 알아보게 됐습니다.
그날 무슨 일이 있었는지
여름이었고 평소보다 30분 더 늦게 출발했습니다. 회의가 길어져서 평소 출발 시간을 놓쳤거든요. 기온이 가장 높은 시간대였고 땀을 많이 흘렸어요. 물병을 가지고 나갔는데 평소보다 적게 챙긴 게 문제였습니다. 늘 챙기던 500ml 대신 300ml만 들고 나갔어요.
12km쯌부터 다리가 평소보다 무겁게 느껴졌는데 그냥 피로인 줄 알고 계속 달렸습니다. 낙동강 변 그늘 없는 구간을 지날 때 햇볕이 유난히 뜨거웠습니다. 15km 지점에서 종아리 안쪽이 갑자기 딱딱하게 뭉치면서 통증이 왔습니다. 다리를 움직일 수가 없어서 길가에 주저앉았어요. 5분 정도 스트레칭하면서 겨우 풀고 나서야 걸어서 집에 돌아올 수 있었습니다. 집까지 걸어가는 그 30분이 정말 길게 느껴졌습니다.
쥐가 나는 진짜 이유를 찾아봤습니다
집에 돌아와서 찾아보니 다리 경련에는 여러 원인이 있었습니다.
가장 흔한 원인이 전해질 불균형이었습니다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질은 근육 수축과 이완을 조절하는 역할을 합니다. 땀으로 이 성분들이 빠져나가는데 물로만 보충하면 농도가 더 묻어지면서 근육이 제대로 이완되지 못한다고 합니다. 저는 그날 물만 마시고 전해질은 전혀 신경 쓰지 않았습니다. 게다가 평소보다 적게 챙긴 물조차 다 못 마셨습니다.
탈수도 큰 원인이었습니다. 체내 수분이 부족하면 혈액량이 줄어들고 근육으로 가는 혈류가 감소하는데, 이게 근육 경련을 유발하는 메커니즘 중 하나라고 합니다. 평소보다 적게 챙긴 물이 결정적이었던 것 같습니다.
근육 피로도 관련이 있었습니다. 평소보다 늦게 출발해서 기온이 높은 시간대에 달렸고, 그만큼 근육이 더 빨리 지쳤습니다. 피로한 근육은 신경 신호를 제대로 전달받지 못해서 비정상적으로 수축하는 경우가 생긴다고 합니다.
워밍업 부족도 원인 중 하나였습니다. 그날 시간이 늦어져서 워밍업을 평소보다 짧게 했는데, 충분히 풀리지 않은 근육이 더 쉽게 경련을 일으킨다는 걸 알게 됐습니다. 평소엔 5분씩 가볍게 걷고 시작했는데 그날은 2분 만에 바로 달렸습니다.
예방을 위해 바꾼 것들
가장 먼저 전해질 음료를 챙기기 시작했습니다. 물만 마시던 습관에서 10km 이상 달릴 때는 전해질 탭이나 스포츠 음료를 같이 챙기는 방식으로 바꿨습니다. 땀을 많이 흘리는 여름철에는 특히 신경 썼습니다.
수분 섭취량도 늘렸습니다. 달리기 전날부터 충분히 물을 마시고, 달리는 중에도 20분마다 한 모금씩 마시는 루틴을 만들었습니다. 갈증을 느끼기 전에 미리 마시는 게 핵심이었습니다. 물병도 700ml짜리로 바꿨습니다.
워밍업 시간도 절대 줄이지 않기로 했습니다. 시간이 부족해도 5분은 꼭 가볍게 걷거나 천천히 조깅하면서 근육을 깨우는 시간을 가졌습니다. 늦었다고 워밍업을 건너뛰는 게 결국 더 큰 시간 낭비라는 걸 그날 배웠습니다.
칼륨이 풍부한 바나나를 달리기 전에 챙기는 것도 루틴이 됐습니다. 작은 습관인데 그 이후로 다리 경련이 거의 사라졌습니다.
스트레칭도 더 꼼꼼히 하게 됐습니다. 특히 종아리와 햄스트링 스트레칭을 달리기 전후로 충분히 해주니 경련이 올 가능성이 줄어드는 게 느껴졌습니다.
다시 쥐가 났을 때 대처법
예방을 해도 가끔 경련이 올 때가 있습니다. 그럴 때는 즉시 멈추고 경련이 난 근육을 천천히 늘려주는 게 우선입니다.
종아리에 쥐가 나면 발끝을 몸 쪽으로 당기면서 스트레칭하면 도움이 됩니다. 통증이 심하면 가볍게 마사지하면서 근육이 풀릴 때까지 기다리는 게 맞습니다.
다리 경련은 한 번 겪으면 다음이 두려워지는 증상입니다. 근데 원인을 알고 나니 예방이 가능했습니다. 전해질, 수분, 워밍업 이 세 가지만 챙겨도 대부분의 경련은 막을 수 있다는 걸 직접 경험으로 확인했습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 경련이 자주 반복되거나 심하다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851849/muscle-cramps-while-running/