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달리고 나서 무릎이 아프면 다 같은 문제라고 생각했습니다. 근데 알고 보니 무릎 통증은 부위에 따라 원인이 완전히 다르더군요. 저도 100일 챌린지를 하면서 세 번 다른 위치에서 통증을 겪었고, 그때마다 원인이 달랐습니다. 같은 무릎인데 이렇게 다양한 문제가 생길 수 있다는 걸 직접 겪으면서 알게 됐습니다.
무릎 앞쪽 통증, 가장 흔하게 겪었습니다
처음 겪은 무릎 통증은 챌린지 5주차였습니다. 그 주에 욕심이 생겨서 평소 5km였던 거리를 갑자기 8km로 늘렸어요. 그날 밤부터 무릎뼈 바로 아래쪽이 욱신거리기 시작했습니다. 다음 날 계단을 내려가는데 무릎이 시큰거려서 한 발씩 옆으로 내려가야 했어요. 오래 앉아있다가 일어날 때도 뻐근했습니다.
나중에 찾아보니 이게 러너스 니라고 불리는 증상이었습니다. 러너스 니란 무릎뼈와 대퇴골 사이의 마찰이 반복되면서 생기는 통증을 말합니다. 영어로는 Patellofemoral Pain Syndrome이라고 부르는데, 무릎뼈가 제 위치에서 살짝 벗어나 움직이면서 주변 조직을 자극하는 게 핵심 원인입니다. 대퇴사두근, 특히 무릎뼈 안쪽을 잡아주는 근육이 약하면 이 문제가 더 잘 생긴다고 합니다.
거리를 일주일에 10%씩 늘려야 한다는 원칙을 무시하고 한 번에 거리를 60% 늘린 게 원인이었습니다. 대퇴사두근 강화 운동을 시작하고 페이스를 다시 5km로 낮추니까 6주쯌 만에 통증이 사라졌습니다.
무릎 바깥쪽 통증, 다른 종류의 문제였습니다
두 번째로 겪은 통증은 무릎 바깥쪽이었습니다. 낙동강 변 내리막 구간을 처음으로 길게 달리던 날이었어요. 평지만 달리다가 그날 처음 경사진 길을 내려갔는데, 5분쯔음 지나서 무릎 바깥쪽에 날카롭게 찌르는 듯한 느낌이 왔습니다. 처음엔 같은 문제인 줄 알았는데 위치가 완전히 다르고 느껴지는 방식도 달랐습니다.
이건 장경인대 증후군이었습니다. 장경인대란 골반에서 무릎 바깥쪽까지 이어지는 두꺼운 섬유성 띠인데, 달리기처럼 무릎을 반복적으로 굽히고 펴는 동작에서 이 인대가 대퇴골 바깥쪽 돌출 부위와 마찰을 일으키면서 염증이 생깁니다. 특히 내리막에서는 무릎이 받는 충격이 평지보다 커서 이 마찰이 더 심해진다고 합니다.
이 통증이 왔을 때는 폼롤러로 장경인대 주변을 풀어주는 게 도움이 됐습니다. 처음 폼롤러로 그 부위를 눌렀을 때 너무 아파서 비명이 나올 정도였어요. 엉덩이 옆쪽 근육이 약한 것도 원인 중 하나였는데, 사이드 플랭크와 클램셸 운동을 추가하고 나서 3주쯌 지나니 점차 나아졌습니다.
무릎 뒤쪽 통증, 가장 늦게 알아챈 문제였습니다
세 번째는 무릎 뒤쪽이었습니다. 이건 다른 두 통증보다 알아채는 데 시간이 더 걸렸어요. 15km 롱런을 마치고 집에 와서 무릎을 완전히 펴려는데 뒤쪽이 약간 뻐근한 느낌이 있었습니다. 처음엔 그냥 피로인 줄 알았는데 그 다음 롱런 때도 똑같은 자리가 아팠습니다.
이건 햄스트링 건이 무릎 뒤쪽 관절 부위를 자극하면서 생기는 문제였습니다. 햄스트링이 과도하게 긴장된 상태로 계속 달리면 무릎 뒤쪽 건 부위에 부하가 쌓입니다. 저는 평소 스트레칭을 거의 안 했는데 그게 원인이었던 것 같습니다. 손으로 무릎 뒤를 만져보면 다른 쪽보다 확실히 더 단단하게 뭉쳐있는 게 느껴졌어요.
햄스트링 스트레칭을 루틴에 넣고 나서 이 통증은 비교적 빨리 좋아졌습니다. 달리기 전후로 햄스트링을 충분히 늘려주는 게 핵심이었습니다.
부위별로 다르게 접근해야 합니다
세 가지 통증을 겪으면서 알게 된 게 있습니다. 무릎이 아프다고 해서 다 같은 처방이 통하지 않는다는 겁니다. 무릎 앞쪽이면 대퇴사두근 강화, 바깥쪽이면 장경인대와 엉덩이 근육, 뒤쪽이면 햄스트링 유연성. 부위마다 원인 근육과 구조가 다릅니다.
공통적으로 도움이 됐던 건 페이스를 낮추고 거리를 천천히 늘리는 것이었습니다. 세 번의 통증 모두 갑작스러운 훈련량 증가나 익숙하지 않은 코스 변화가 배경에 있었습니다. 지금은 통증이 오면 바로 멈추고 정확히 어느 부위인지 확인하는 습관이 생겼습니다. 위치만 알아도 어떤 운동을 보강해야 하는지 방향이 보입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 무릎 통증이 지속되면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851656/runners-knee-pain/