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달리다가 옆구리가 찌릿하게 아파서 멈춰 선 적이 있습니다. 10km쯌 달리고 있었는데 갑자기 오른쪽 옆구리에 칼로 찌르는 듯한 통증이 왔어요. 페이스를 줄여도 사라지지 않아서 결국 걷다가 다시 뛰는 식으로 끝까지 갔습니다. 처음엔 단순히 운동 부족인가 싶었는데 그게 아니었습니다. 그날 이후로 이게 왜 생기는지 제대로 찾아보게 됐습니다.
옆구리 통증의 정체
이 통증을 운동 관련 일시적 복부 통증이라고 부릅니다. 영어로는 ETAP라고 줄여서 부르는데, 횡격막 주변 근육이나 복부 장기를 둘러싼 막에 자극이 가해지면서 생기는 통증입니다. 횡격막이란 가슴과 배를 나누는 근육막으로 호흡할 때마다 위아래로 움직이는데, 달리기처럼 상체가 흔들리는 운동을 하면 이 막에 마찰이나 견인력이 발생합니다.
연구에 따르면 달리기를 하는 사람의 약 70%가 이 증상을 한 번 이상 경험한다고 합니다(출처: British Journal of Sports Medicine). 저만 겪는 문제가 아니었다는 걸 알고 나니 조금 안심이 됐습니다. 통증이 오는 위치도 다양한데, 보통 오른쪽 갈비뼈 아래쪽에 가장 흔하게 나타난다고 합니다. 저도 항상 오른쪽이었어요.
원인 중 가장 큰 게 식사 타이밍이었습니다. 달리기 전에 음식을 너무 많이 먹거나 너무 빨리 먹으면 위가 팽창된 상태로 운동을 시작하게 됩니다. 저도 그날 달리기 전에 사과와 빵을 급하게 먹고 30분도 안 돼서 나갔습니다. 위에 음식이 남아있는 상태로 뛰면서 옆구리 통증을 자극한 셈이었습니다.
호흡 패턴도 영향을 줍니다. 얕고 빠른 호흡을 하면 횡격막이 충분히 내려가지 않고 빠르게 움직이는데, 이게 옆구리 통증을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 저는 평소 호흡이 얕은 편이었는데 그걸 그날 처음 자각했습니다. 숨을 가슴으로만 쉬고 있었던 거예요.
당분이 높은 음료를 마시고 달렸을 때도 통증이 더 자주 왔습니다. 삼투압이 높은 음료는 위장에서 소화되는 속도가 느려서 위가 더 오래 팽창된 상태로 유지됩니다. 스포츠 음료를 농도 그대로 마시고 달렸던 날 통증이 유난히 심했던 기억이 납니다.
통증이 왔을 때 대처하는 방법
통증이 오는 순간 페이스를 낮추는 게 우선입니다. 무리해서 같은 속도를 유지하려고 하면 통증이 더 심해집니다. 저는 그날 페이스를 늦췄는데도 통증이 안 사라져서 결국 걷는 구간을 넣었습니다.
호흡을 깊게 바꾸는 것도 도움이 됐습니다. 짧고 빠른 호흡 대신 배까지 깊게 들이마시는 복식호흡으로 바꾸니 통증이 점점 가라앉았습니다. 횡격막이 충분히 움직일 수 있는 공간을 만들어주는 느낌이었어요. 코로 깊게 들이마시고 입으로 천천히 내쉬는 방식이 가장 효과적이었습니다.
아픈 쪽으로 몸을 살짝 숙이거나 손으로 그 부위를 누르면서 달리는 방법도 있습니다. 통증이 심할 때 오른쪽이 아프면 오른팔을 위로 들어 옆구리를 늘려주는 스트레칭이 즉각적인 완화에 도움이 됐습니다. 달리면서 한 손을 머리 위로 올리고 몸을 살짝 반대쪽으로 기울이면 그 자세만으로도 통증이 줄어드는 게 느껴졌습니다.
예방을 위해 바꾼 것들
가장 먼저 식사 타이밍을 조절했습니다. 달리기 2시간 전에는 식사를 마치고, 그 안에 먹어야 한다면 가볍고 소화가 쉬운 걸로 제한했습니다. 사과나 바나나 같은 과일도 30분 전에 먹으면 위험할 수 있다는 걸 알고 나서 시간 간격을 더 늘렸습니다.
워밍업을 꼼꼼히 하는 것도 효과가 있었습니다. 처음부터 빠르게 달리면 호흡이 갑자기 가빠지면서 옆구리 통증이 더 잘 생깁니다. 5분 정도 천천히 시작해서 점진적으로 속도를 올리는 방식으로 바꾸고 나서 통증 빈도가 줄었습니다.
코어 근육을 강화하는 것도 도움이 됐습니다. 플랭크 같은 코어 운동을 꾸준히 하면 복부와 횡격막 주변 안정성이 높아져서 달릴 때 흔들림이 줄어듭니다. 두 달 정도 코어 운동을 병행하고 나서 옆구리 통증이 확실히 덜 생겼습니다.
수분 섭취 타이밍도 신경 쓰게 됐습니다. 달리기 직전에 물을 너무 많이 마시면 위가 차서 통증이 생기기 쉽습니다. 조금씩 미리 나눠 마시는 방식으로 바꿨습니다. 농도 짙은 스포츠 음료는 물로 희석해서 마시는 것도 도움이 됐습니다.
옆구리 통증은 위험한 신호는 아니지만 페이스를 무너뜨리는 불편한 증상입니다. 식사 타이밍과 호흡, 코어 강화 이 세 가지를 같이 관리하니 지금은 거의 겪지 않게 됐습니다. 가끔 오더라도 어떻게 대처해야 하는지 알고 있으니 더 이상 당황하지 않습니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 심하거나 지속된다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851749/side-stitch/