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러닝화를 얼마나 신었는지 신경 쓰기 시작한 건 무릎이 아프기 시작하면서였습니다. 달리기를 시작하고 넉 달쯤 됐을 때였어요. 코스도 바꾸지 않았고 거리도 비슷했는데 무릎이 시큰거렸습니다. 혹시 신발이 문제일까 싶어서 찾아봤더니 러닝화 교체 시기를 훨씬 넘겨 신고 있었습니다.
러닝화 밑창은 눈에 안 보이게 닳습니다
자전거 타이어는 눈으로 봐도 닳은 게 보입니다. 트레드가 밋밋해지고 사이드월이 갈라지면 교체 시기가 온 걸 바로 알 수 있어요. 근데 러닝화는 달랐습니다. 겉으로 보기엔 멀쩡한데 쿠셔닝이 이미 다 죽어있는 경우가 많습니다.
러닝화 밑창에 들어있는 EVA 폼이 핵심입니다. EVA 폼이란 에틸렌 비닐 아세테이트 소재로 만든 쿠셔닝 재료인데, 달릴 때마다 압축과 복원을 반복하면서 조금씩 탄성을 잃어갑니다. 문제는 이 과정이 눈에 보이지 않는다는 겁니다. 밖에서 봤을 때 신발이 멀쩡해 보여도 안쪽 쿠셔닝은 이미 50% 이상 손실됐을 수 있어요.
일반적으로 러닝화 교체 시기는 500~800km로 알려져 있습니다(출처: Runner's World). 몸무게가 무겁거나 달리기 자세가 뒤꿈치 착지 방식이면 쿠셔닝이 더 빨리 닳습니다. 반대로 체중이 가볍고 미드풋 착지를 하면 더 오래 쓸 수 있어요.
저는 첫 러닝화를 700km가 넘게 신었습니다. 스마트워치로 누적 거리를 확인해봤더니 그랬어요. 그 시점에 무릎이 아프기 시작했고, 신발을 바꾸고 나서 무릎 통증이 사라졌습니다. 신발 하나 바꿨을 뿐인데 달리기가 완전히 달라졌어요.
교체 시기를 알 수 있는 신호들
km 수 말고도 몸이 보내는 신호가 있습니다.
달리고 나서 발바닥이나 무릎이 평소보다 더 피곤한 느낌이 들기 시작하면 의심해볼 만합니다. 쿠셔닝이 줄어들면 충격이 그대로 관절로 전달되거든요. 저는 5km를 달리고 나서 무릎이 시큰거렸는데 예전엔 10km를 달려도 그 정도가 아니었습니다.
신발을 손에 들고 뒤꿈치 부분을 양손으로 눌러보는 방법도 있습니다. 새 신발일 때와 비교해서 훨씬 딱딱하게 느껴지면 쿠셔닝이 다 죽은 겁니다. 처음 샀을 때 느낌을 기억해두면 비교가 쉬워요.
밑창 패턴을 봐도 됩니다. 발뒤꿈치나 발 앞부분 패턴이 심하게 마모됐다면 달리기 자세에 불균형이 있다는 신호이기도 하고 교체 시기가 됐다는 의미이기도 합니다.
러닝화 수명을 늘리는 방법
러닝화를 달리기에만 쓰는 게 가장 중요합니다. 마트 장보러 갈 때, 일상에서 편하게 신고 다닐 때 러닝화를 쓰면 km 수와 관계없이 쿠셔닝이 빠르게 닳습니다. 저도 처음엔 러닝화가 좋아서 일상에서도 신고 다녔는데 그게 수명을 단축시킨 원인 중 하나였습니다.
두 켤레를 번갈아 신는 것도 방법입니다. 달리고 나면 EVA 폼이 압축된 상태인데 다음 달리기 전까지 24~48시간이 있으면 복원이 됩니다. 매일 달리는 분이라면 같은 신발을 매일 신는 것보다 두 켤레를 번갈아 신으면 수명이 늘어납니다.
보관도 중요합니다. 직사광선이 드는 곳이나 차 트렁크에 오래 두면 EVA 폼이 빨리 손상됩니다. 달리고 나서 땀이 밴 신발은 통풍이 잘 되는 그늘에서 말리는 게 맞아요.
달리기와 신발의 관계는 자전거와 타이어의 관계와 비슷합니다. 타이어가 닳으면 아무리 좋은 자전거도 제 성능이 안 나오듯이, 러닝화 쿠셔닝이 죽으면 아무리 좋은 자세로 달려도 관절에 충격이 쌓입니다. 무릎이 아프기 시작했을 때 폼을 먼저 의심하기 전에 신발부터 확인하는 게 맞습니다.
이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성했습니다. 무릎 통증이 지속된다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.runnersworld.com/gear/a20842624/when-to-replace-running-shoes/