달리기 후 허리 통증, 자세 문제였다는 걸 알게 된 경험

달리기를 시작하고 6개월쯤 됐을 때 허리가 아프기 시작했습니다. 달리고 나서 허리 아래쪽이 뻐근한 느낌이었어요. 처음엔 나이 탓인가 싶었습니다. 50대에 달리기를 시작했으니까 허리가 버티지 못하는 건가 싶었어요. 근데 병원에 가서 들은 말은 예상과 달랐습니다. 허리 문제가 아니라 달리기 자세 문제라는 거였습니다.

 

허리 통증의 원인이 자세였습니다

 

정형외과에서 엑스레이를 찍었는데 구조적인 문제는 없었습니다. 의사가 달리는 모습을 영상으로 찍어오라고 했어요. 핸드폰으로 옆에서 촬영해서 보여줬더니 바로 짚어줬습니다. 달리면서 상체가 너무 뒤로 젖혀져 있다는 거였어요. 고개도 숙이지 않고 하늘을 보는 것처럼 달리고 있었습니다.

 

달리기 자세에서 상체 기울기는 허리에 직접적인 영향을 줍니다. 이상적인 달리기 자세는 발목, 엉덩이, 어깨가 일직선을 이루면서 앞으로 약 5~10도 정도 기울어진 상태입니다. 상체가 뒤로 젖혀지면 허리 아래쪽 척추 기립근이 과도하게 긴장하고, 장시간 달릴수록 그 피로가 쌓여 통증으로 이어집니다(출처: Journal of Strength and Conditioning Research).

 

제 경우는 거기에 코어 근육 약화가 겹쳐 있었습니다. 코어 근육이 충분히 발달해 있으면 달리는 동안 척추를 안정적으로 잡아주는데, 코어가 약하면 상체가 흔들리고 허리에 부담이 집중됩니다. 10년 넘게 가게를 운영하면서 움직임이 많지 않았던 생활이 코어 약화로 이어진 거였어요.

 

자세를 바꾸는 게 생각보다 어려웠습니다

 

의사에게 들은 내용을 머릿속으로는 이해했는데 실제로 달리면서 자세를 바꾸는 게 쉽지 않았습니다. 20년 넘게 굳어진 걷기 자세가 달리기에도 그대로 나오는 거라 의식적으로 바꾸려고 해도 1~2분이 지나면 다시 원래대로 돌아왔어요.

 

처음에 시도한 방법이 시선을 조정하는 거였습니다. 발 앞 2~3m 지점을 보면서 달리면 자연스럽게 고개가 정렬되고 상체가 앞으로 살짝 기울어진다는 걸 알게 됐습니다. 땅을 보지도 하늘을 보지도 않는 중간 지점을 찾는 거였어요.

 

팔 동작도 바꿨습니다. 팔을 몸 앞에서 교차시키지 않고 앞뒤로만 움직이게 했습니다. 팔이 몸 중심선을 넘어 교차하면 상체가 불필요하게 회전하면서 허리에 부담이 가는데, 팔을 앞뒤로만 움직이면 그 회전이 줄어들었습니다.

 

착지 지점도 확인했습니다. 발이 몸 앞쪽으로 너무 멀리 나가면서 착지하면 제동이 걸리고 허리에 충격이 전달됩니다. 발이 엉덩이 아래쪽에 착지하도록 보폭을 줄이고 케이던스를 높이는 방식으로 바꿨습니다.

 

코어 운동을 달리기 루틴에 추가했습니다

 

자세 교정과 함께 코어 운동을 시작했습니다. 달리기 후 10분씩 코어 운동을 하는 루틴을 만들었어요.

 

플랭크는 기본이 됐습니다. 처음엔 30초도 버티기 힘들었는데 2주가 지나자 1분을 넘기게 됐습니다. 플랭크는 달리기 자세 유지에 핵심적인 복횡근을 강화하는 데 효과적입니다. 복횡근이란 복부 가장 깊은 층에 있는 근육으로 척추를 안정시키는 코르셋 역할을 합니다.

 

데드버그 운동도 추가했습니다. 누운 상태에서 반대쪽 팔과 다리를 천천히 뻗는 동작인데, 달리기 중 팔다리가 교차하는 움직임과 유사해서 실제 달리기 자세 안정에 직접 도움이 됩니다.

 

버드독도 했습니다. 네 발 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 수평으로 들어 올리는 동작인데, 이게 허리 주변 안정근을 강화하는 데 효과적이었습니다.

 

코어 운동을 시작하고 3주가 지났을 때 달리기 후 허리 통증이 눈에 띄게 줄었습니다. 한 달이 지나자 5km를 달리고 나서도 허리가 거의 아프지 않게 됐어요. 자세 교정과 코어 강화가 함께 이루어진 결과였습니다.

 

달리기 전후 스트레칭도 바꿨습니다

 

허리 통증을 경험하기 전까지는 달리기 후 스트레칭을 대충 했습니다. 종아리만 잠깐 늘리고 끝내는 식이었어요. 허리 통증을 겪고 나서는 스트레칭 루틴을 완전히 바꿨습니다.

 

고관절 굴곡근 스트레칭을 추가했습니다. 고관절 굴곡근이란 허리와 대퇴부를 연결하는 근육군인데, 이 근육이 짧아지면 달릴 때 골반이 앞으로 기울면서 허리에 부담이 집중됩니다. 저는 이 근육이 상당히 짧아져 있었는데, 10년 동안 의자에 많이 앉아있던 생활이 원인이었습니다.

 

달리기 전 고관절 워밍업도 넣었습니다. 레그 스윙이라는 동작인데 한 발로 서서 다른 쪽 다리를 앞뒤로 천천히 흔드는 거예요. 고관절 가동 범위를 늘려주면서 달리기 준비를 시켜줍니다.

 

허리 통증이 달리기 문제라고 생각하면 달리기를 포기하게 됩니다. 근데 많은 경우 자세와 코어 강화 문제라는 걸 알게 됐습니다. 영상을 찍어서 확인하는 게 가장 빠른 방법이었고, 그게 허리 통증 해결의 시작이었습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 허리 통증이 지속되거나 심하다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851952/lower-back-pain-running/