달리기 후 발톱이 까매졌다, 블랙 토우 원인과 예방법

달리기를 1년쯤 하고 나서 발톱이 까맣게 변한 걸 발견했습니다. 샤워하다가 발가락을 보는데 엄지발톱 아래가 검붉게 변해있었어요. 처음엔 뭔가 잘못된 건가 싶어서 겁이 났습니다. 찾아보니 달리기를 하는 사람들에게 흔히 생기는 블랙 토우라는 현상이었습니다. 발톱이 왜 멍드는지, 어떻게 예방하는지 그때 처음 제대로 알게 됐습니다.

 

블랙 토우가 생기는 이유

 

블랙 토우란 달리기 중 발가락이 신발 앞부분에 반복적으로 충격을 받으면서 발톱 아래에 출혈이 생기는 현상입니다. 발톱 밑에 피가 고이면서 검붉게 변하는 거예요. 의학적으로는 설하 혈종이라고 부르는데, 심한 경우 발톱이 완전히 빠지기도 합니다.

 

가장 흔한 원인이 신발 사이즈 문제입니다. 발가락 끝과 신발 앞부분 사이에 여유 공간이 부족하면 달릴 때마다 발가락이 신발 앞쪽에 부딪힙니다. 특히 내리막을 달릴 때 발이 앞으로 쏠리면서 충격이 더 강해져요. 저도 신발을 살 때 딱 맞는 걸 골랐는데, 그게 문제였습니다. 달리면서 발이 약간 붓기 때문에 여유 공간이 필요하거든요.

 

신발 끈을 느슨하게 묶은 것도 원인이었습니다. 발이 신발 안에서 앞뒤로 움직이면서 발가락이 계속 앞쪽에 부딪혔어요. 발이 고정되지 않은 상태로 장거리를 달리면 이 충격이 수천 번 반복됩니다.

 

양말도 변수였습니다. 발가락 끝이 접히거나 두꺼운 이음매가 있는 양말은 발가락을 직접 압박해서 블랙 토우를 촉진합니다. 저는 양말을 별로 신경 쓰지 않고 일반 면 양말을 신었는데, 그게 하나의 원인이었습니다.

 

발톱이 빠지기 시작했습니다

 

처음엔 색깔만 변했는데 3주가 지나자 발톱이 들뜨기 시작했습니다. 발톱 아래에 피가 고인 상태로 계속 달리니까 발톱이 서서히 분리된 거였어요. 달리는 중에 발톱이 신발에 걸리는 느낌이 났고, 집에 와서 확인하면 조금씩 더 들떠있었습니다.

 

결국 엄지발톱이 완전히 빠졌습니다. 생각보다 아프지는 않았어요. 발톱이 빠지기 전부터 이미 그 아래에 새 발톱이 자라기 시작한 상태였거든요. 하지만 새 발톱이 완전히 자라는 데 6개월 가까이 걸렸습니다. 그 기간 동안 달리기를 완전히 멈추지는 않았지만 발가락 부위에 계속 신경 써야 했습니다.

 

통증이 심한 경우 피를 빼는 처치를 하는 경우도 있다고 합니다. 발톱 아래에 고인 혈액이 압박을 일으켜서 통증이 심해지면 의료용 바늘로 작은 구멍을 내서 배출하는 방법인데, 저는 통증이 심하지 않아서 그냥 두고 기다렸습니다.

 

재발을 막기 위해 바꾼 것들

 

신발 사이즈를 반 치수 늘렸습니다. 가장 긴 발가락부터 신발 끝까지 1~1.5cm 여유가 있어야 한다는 걸 이미 알고 있었는데, 직접 겪고 나서야 제대로 지키게 됐습니다. 오후에 신발을 사는 것도 지키게 됐어요. 발이 하루 중 가장 부은 시간대에 맞춰서 신발을 고르면 달리는 동안 공간이 충분합니다.

 

신발 끈 묶는 방법도 바꿨습니다. 24번 글에서 다뤘던 힐 락 기법으로 뒤꿈치를 고정하고, 발가락 쪽은 너무 조이지 않도록 했습니다. 뒤꿈치가 고정되면 발이 앞으로 쏠리지 않아서 발가락이 앞부분에 덜 부딪힙니다.

 

러닝 전용 양말로 바꾼 것도 효과가 있었습니다. 발가락 끝 부분에 이음매가 없는 제품을 골랐고, 발가락 양말도 한 번 써봤습니다. 발가락 양말은 각 발가락이 분리되어 있어서 발가락끼리의 마찰도 줄어들었어요.

 

내리막이 있는 코스를 달릴 때는 페이스를 낮추고 보폭을 줄였습니다. 내리막에서 속도가 붙으면 발이 더 강하게 앞으로 쏠리는데, 페이스를 낮추면 그 충격이 줄어듭니다.

 

마라톤 전 미리 확인하는 습관이 생겼습니다

 

첫 마라톤을 준비하면서 선배 러너들한테 들은 말이 있었습니다. 마라톤 후 발톱이 두세 개 빠지는 건 흔한 일이라고요. 그때는 그 말이 이해가 안 됐는데 직접 겪고 나서야 왜 그런지 알았습니다. 42km를 달리는 동안 발가락이 신발에 부딪히는 횟수가 수만 번이니까요.

 

지금은 대회 전에 반드시 발톱 상태를 점검합니다. 발톱이 너무 길면 짧게 자르고, 신발 사이즈가 적당한지 다시 확인합니다. 대회 날 신발도 최소 2주 이상 달려본 신발로 신습니다.

 

블랙 토우는 위험한 부상은 아닙니다. 근데 발톱이 빠지면 달리는 동안 신경이 쓰이고, 회복 기간 동안 발 관리를 따로 해야 합니다. 미리 알고 예방하면 충분히 막을 수 있는 문제입니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 발톱 통증이 심하거나 감염 증상이 있다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20852075/black-toenail-running/