달리기 중 통증, 참고 달려야 할까 쉬어야 할까

 

달리기를 하면서 무릎이 아픈 날이 있었는데 쉬어야 할지 그냥 달려야 할지 판단이 안 됐습니다. 처음엔 무조건 참고 달렸다가 부상을 키운 적도 있었고, 반대로 너무 조심하다가 불필요하게 오래 쉰 적도 있었어요. 달리기를 1년 넘게 하면서 통증이 왔을 때 어떻게 판단해야 하는지 기준이 생겼습니다.

 

처음엔 무조건 참았습니다

 

100일 챌린지를 하는 동안에는 통증이 와도 웬만하면 달렸습니다. 챌린지를 이어가야 한다는 압박이 있었거든요. 무릎이 시큰거려도 처음 1~2km를 버티면 통증이 줄어드는 경우가 있었는데, 그게 나아진 게 아니라 몸이 통증에 무뎌진 거였습니다.

 

그렇게 계속 달리다가 13번 글에서 다뤘던 무릎 통증이 왔습니다. 부위별로 원인이 다른 세 가지 무릎 통증을 차례로 겪었는데, 돌이켜보면 초기에 제대로 쉬지 않고 계속 달린 게 원인을 키웠습니다. 특히 장경인대 증후군은 초기에 2~3일만 쉬었어도 됐는데 참고 달리다가 회복에 3주가 걸렸어요.

 

통증을 무시하고 달리는 게 의지력의 문제가 아니라 판단력의 문제라는 걸 그때 알게 됐습니다.

 

쉬어야 할 통증과 달려도 되는 통증

 

부상 경험이 쌓이면서 두 가지를 구분하는 기준이 생겼습니다.

 

달려도 되는 경우가 있습니다. 달리기 시작 초반 10~15분 동안 뻐근한 느낌이 있다가 몸이 풀리면서 사라지는 통증은 근육이 워밍업되는 과정인 경우가 많습니다. 달리고 나서 통증이 없거나 오히려 개선됐다면 계속 달려도 괜찮습니다. 통증 강도가 10점 만점에 3점 이하로 달리는 자세에 영향을 주지 않는 수준도 마찬가지입니다.

 

반드시 쉬어야 하는 경우도 있습니다. 달리면서 통증이 점점 심해지는 경우입니다. 통증이 강해지는 건 손상이 진행되고 있다는 신호입니다. 통증 때문에 자세가 바뀌는 경우도 쉬어야 합니다.

 

한쪽 다리를 피하거나 보폭이 비대칭이 되면 다른 부위에 과부하가 생겨서 2차 부상으로 이어질 수 있어요. 달리고 난 뒤 부위가 붓거나 열감이 생기는 경우, 밤에 자다가 통증으로 깰 만큼 심한 경우도 즉시 달리기를 멈춰야 합니다(출처: British Journal of Sports Medicine).

통증이 왔을 때 실제로 하는 것들

 

통증이 오면 첫 번째로 부위와 성격을 파악합니다. 어느 부위가 아픈지, 날카롭게 아픈지 뻐근한지, 달리면서 변하는지를 확인합니다. 이 세 가지를 파악하는 것만으로도 달려야 할지 쉬어야 할지 판단이 어느 정도 됩니다.

 

통증이 의심스러우면 3일 원칙을 씁니다. 3일 쉬고 나서 달려봤을 때 통증이 없으면 서서히 복귀하고, 여전히 통증이 있으면 전문가 상담을 받습니다. 3일이라는 기간이 짧은 것 같지만 근육 피로성 통증은 대부분 72시간 안에 회복됩니다. 3일 후에도 남아있다면 단순 피로가 아니라는 신호입니다.

 

통증이 있는 부위에 얼음찜질을 합니다. 달리기 후 20분씩 하루 세 번이 기본이에요. 냉찜질은 염증 반응을 억제하고 통증을 줄여줍니다. 부상 초기 48~72시간 안에 냉찜질을 해주면 회복 속도가 빨라집니다.

 

달리기를 쉬는 기간에 수영이나 자전거로 심폐 기능을 유지합니다. 달리기 부상의 가장 큰 문제 중 하나가 쉬는 동안 체력이 떨어지는 거였는데, 수영이나 자전거는 부상 부위에 부하 없이 심폐 기능을 유지할 수 있어요.

 

부상을 예방하는 게 최선입니다

 

통증이 왔을 때 어떻게 대처하는지를 아는 것보다 부상 자체를 막는 게 더 중요합니다.

 

훈련량 증가를 주 10% 이내로 제한하는 원칙을 지킵니다. 지금까지 가장 많이 겪은 부상의 공통점이 훈련량을 갑자기 늘린 시기와 맞물린다는 걸 데이터로 확인했습니다.

 

몸 상태가 좋지 않은 날은 계획된 훈련을 수정합니다. 수면이 부족하거나 전날 과로한 날에 고강도 훈련을 강행하면 부상 위험이 높아집니다. 그런 날은 거리를 줄이거나 강도를 낮추는 게 맞습니다.

 

달리기에서 통증은 나약함의 신호가 아닙니다. 몸이 보내는 정직한 피드백입니다. 그 피드백을 제대로 읽는 능력이 오래 달릴 수 있는 핵심이었습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속되거나 심하다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851849/should-i-run-through-pain/