달리기와 혈압, 6개월 만에 수치가 달라진 경험

달리기를 시작하고 나서 처음으로 체중 말고 다른 수치를 신경 쓰게 된 게 혈압이었습니다. 건강검진에서 혈압이 높게 나온 날이 있었어요. 130/85mmHg였는데 정상 범위인 120/80mmHg를 넘어선 수치였습니다. 의사가 생활 습관을 바꿔보라고 했고, 그 시점이 달리기를 시작한 지 3개월쯤 됐을 때였어요. 6개월 뒤 다시 검진을 받았을 때 수치가 달라져 있었습니다.

 

혈압이 높게 나왔던 이유를 찾아봤습니다

 

건강검진 결과를 보고 처음엔 당황했습니다. 가게를 운영하던 시절에도 혈압이 높게 나온 적이 있었는데, 폐업 후 스트레스가 줄었으니 나아졌을 거라고 막연히 생각했거든요. 근데 오히려 비슷하거나 더 높아졌어요.

 

찾아보니 혈압은 스트레스 외에도 여러 요인이 영향을 줍니다. 나트륨 섭취량, 체중, 운동 습관, 수면 질이 모두 관련됩니다. 10년 동안 식당을 운영하면서 나트륨이 높은 음식을 많이 먹었고, 운동은 거의 안 했습니다. 그 생활 습관이 혈압에 쌓인 거였어요.

 

고혈압이란 혈압이 지속적으로 140/90mmHg 이상인 상태를 말합니다. 제 수치는 고혈압 전단계였는데, 이 단계에서 생활 습관을 바꾸지 않으면 고혈압으로 진행될 가능성이 높아진다고 합니다(출처: 대한고혈압학회). 약을 먹을 단계는 아니었지만 관리가 필요했습니다.

 

달리기가 혈압에 어떤 영향을 주는지

 

유산소 운동이 혈압을 낮추는 효과가 있다는 건 이미 잘 알려진 내용입니다. 규칙적인 유산소 운동이 수축기 혈압을 평균 5~8mmHg 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다(출처: American Heart Association). 수축기 혈압이란 심장이 수축해서 혈액을 내보낼 때의 압력으로, 혈압을 표시할 때 앞에 나오는 숫자입니다.

 

달리기가 혈압을 낮추는 메커니즘이 있습니다. 규칙적인 유산소 운동을 하면 심장이 강해져서 같은 양의 혈액을 더 적은 힘으로 내보낼 수 있게 됩니다. 혈관도 유연해지면서 혈류 저항이 줄어듭니다. 또한 달리기로 체중이 감소하면 혈압에도 긍정적인 영향을 줍니다. 체중 1kg이 줄어들 때마다 혈압이 약 1mmHg 내려간다는 연구도 있어요.

 

운동 직후에는 혈압이 일시적으로 내려가는 현상도 있습니다. 운동 후 저혈압이라고 부르는데, 달리기를 마친 후 몇 시간 동안 혈압이 안정 시보다 낮게 유지됩니다. 규칙적으로 달리면 이 효과가 누적되면서 평상시 혈압도 낮아지는 거예요.

 

6개월 후 검진 결과

 

달리기를 시작한 지 9개월째 건강검진을 다시 받았습니다. 혈압이 118/76mmHg로 내려와 있었습니다. 처음 130/85mmHg와 비교하면 수축기가 12mmHg, 이완기가 9mmHg 낮아진 거였어요.

 

의사가 수치를 보더니 달리기를 얼마나 하냐고 물었습니다. 주 4~5회 30~50분씩 달린다고 했더니 그 효과가 분명히 반영됐다고 하더라고요. 약 없이 생활 습관만으로 이 정도 변화가 생긴 게 신기했습니다.

 

체중도 4.2kg이 줄어있었는데 그것도 혈압에 영향을 준 것 같습니다. 식단도 나트륨을 조금 줄이는 노력을 했지만 크게 바꾸지는 않았어요. 달리기가 가장 큰 변수였을 거라고 생각합니다.

 

혈압 관리를 위해 달리기 루틴을 유지하는 이유

 

건강검진 결과가 달리기를 계속하게 만드는 동기가 됐습니다. 체중이나 체지방률은 눈에 잘 안 보이는데, 혈압은 수치로 명확하게 나오니까 변화가 실감이 났어요.

 

6개월에 한 번씩 혈압을 재는 습관이 생겼습니다. 약국 혈압계를 활용하는데, 달리기를 꾸준히 하는 달에는 수치가 안정적이고 쉬는 날이 많은 달에는 살짝 올라가는 패턴이 보였습니다. 달리기와 혈압이 연결돼 있다는 걸 직접 데이터로 확인한 거예요.

 

50대에 달리기를 시작한 이유 중 하나가 건강 유지였는데, 혈압 수치가 실제로 변하는 걸 보면서 그 이유가 더 확실해졌습니다. 달리기가 즐거워서 하는 것도 맞지만, 혈압 수치가 건강한 범위 안에 있다는 게 계속 달리게 만드는 현실적인 이유이기도 합니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 혈압이 높게 측정된다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20851946/running-blood-pressure/