15km 지점에서 다리 힘이 풀린 날, 러닝 식사법을 바꿨습니다

아침 러닝 전에 뭘 먹어야 할지 몰라서 몇 달 동안 빈속으로 뛰었습니다. 그러다 장거리 훈련 중 15km 지점에서 다리에 힘이 완전히 풀리는 경험을 하고 나서야 식사 타이밍을 진지하게 고민하게 됐습니다.

 

벽에 부딪히고 나서야 빈속의 문제를 알았습니다

 

그날은 평소보다 조금 더 먼 거리를 목표로 나갔는데, 10km까지는 괜찮다가 15km부터 갑자기 페이스를 유지할 수 없을 만큼 힘이 빠졌습니다. 흔히 말하는 벽에 부딪힌 느낌이었습니다. 그전까지는 아침에 일어나자마자 물만 마시고 바로 뛰러 나가는 게 습관이었는데, 그날 이후로 이게 문제였다는 걸 알게 됐습니다.

 

러닝 전에는 몸이 소화하고 에너지로 쓸 시간이 필요하고, 그 시간이 부족하면 훈련 도중 갑자기 힘이 빠지는 걸 겪을 수 있다는 걸 그제야 이해했습니다. 90분 넘게 뛰는 날엔 90분이 지난 시점부터 한 시간에 25에서 50g 정도의 탄수화물을 보충해줘야 한다는 내용도 함께 알게 됐는데, 저는 그런 보충 없이 그냥 버티고 있었던 셈이었습니다.

 

지금 생각해보면 그동안 빈속으로 뛰면서도 문제를 못 느꼈던 건 짧은 거리만 뛰었기 때문이었습니다. 5km, 10km 정도는 전날 저장된 에너지만으로도 버틸 수 있었는데, 거리가 늘어나면서 그 여유가 바닥났던 겁니다. 몸무게에 비례해서 하루 탄수화물 섭취량을 계산해봤더니, 훈련 강도가 높은 주에는 평소보다 훨씬 더 많은 탄수화물이 필요하다는 걸 알게 됐고, 그 뒤로는 훈련 강도에 따라 식사량 자체를 다르게 조절하고 있습니다.

 

뛰기 전 몇 시에 뭘 먹을지가 결국 다 다릅니다

 

그날 이후로 러닝 전 식사 타이밍을 완전히 바꿨습니다. 쉬운 거리를 뛸 때는 뛰기 60분에서 90분 전에, 강도 높은 훈련이나 인터벌을 할 때는 90분에서 120분 전에 가볍게 먹습니다. 처음엔 몇 시간 전에 먹어야 하는지 감이 안 잡혀서 이것저것 시도해봤는데, 결국 제 몸에 맞는 시간은 직접 훈련하면서 찾아야 한다는 걸 알게 됐습니다.

 

지금은 뛰기 한 시간 전쯤 바나나 하나에 식빵 한 쪽을 먹는 걸 기본으로 삼고 있습니다. 바나나는 소화가 빠르고 칼륨이 많아서 쥐가 나는 것도 어느 정도 막아준다고 하는데, 실제로 바나나를 챙겨 먹은 뒤로 장거리에서 종아리 쥐가 나는 빈도가 확실히 줄었습니다.

 

간식 종류도 여러 번 바꿔봤습니다. 처음엔 시판 에너지바를 챙겼는데 속이 더부룩해서 잘 안 맞았고, 결국 오트밀에 베리를 조금 넣어 만든 죽 형태가 제일 소화가 잘 됐습니다. 새로운 음식은 대회나 중요한 훈련 전날 처음 시도하지 않고, 항상 가벼운 평일 러닝 때 먼저 테스트해보는 습관도 그때 생겼습니다.

 

장거리 대회를 앞두고는 아예 전날 저녁부터 신경을 씁니다. 파스타나 밥, 빵처럼 익숙한 탄수화물 위주로 저녁을 먹고, 단백질은 조금만, 기름지거나 섬유질이 많은 음식은 피합니다. 예전엔 대회 전날이라고 특별히 몸에 좋다는 새로운 음식을 시도한 적이 있었는데, 다음 날 컨디션이 오히려 안 좋아서 크게 후회한 적이 있습니다. 그 뒤로는 대회 전날이든 장거리 훈련 전날이든 이미 먹어본 익숙한 음식만 먹는 걸 원칙으로 삼고 있습니다.

 

뛰고 난 뒤 30분이 회복을 좌우한다는 걸 알았습니다

 

뛰고 난 뒤 식사도 예전엔 신경 쓰지 않았는데, 지금은 순서가 생겼습니다. 뛰고 나서 30분에서 한 시간 안에 탄수화물과 단백질을 같이 챙기는 게 핵심입니다. 탄수화물 30에서 40그램에 단백질 10그램 정도의 비율이 회복에 도움이 된다는 이야기를 보고, 뛰고 나서 바로 소화하기 편한 걸 찾다가 요거트에 바나나를 곁들이는 조합을 자주 씁니다.

 

고체 음식이 부담스러운 날엔 스무디로 대신하기도 합니다. 그리고 이 간단한 간식 이후 두 시간 안에는 밥이나 국 같은 제대로 된 식사를 챙기려고 합니다.

 

단백질도 하루 전체로 보면 부족했다는 걸 나중에 알게 됐습니다. 몸무게 1kg당 1.2에서 1.6g 정도의 단백질이 꾸준한 훈련을 이어가는 데 필요하다는 내용을 보고, 제 하루 식단을 계산해보니 평소엔 이 기준에 한참 못 미치고 있었습니다. 그 이후로 아침에 달걀을 하나 더 먹거나, 저녁에 두부나 닭가슴살을 의식적으로 챙기는 식으로 조금씩 늘려가고 있습니다.

 

수분 섭취도 식사와 같이 챙기게 됐습니다. 뛰기 전 식사를 할 때 물도 함께 마시고, 뛰고 나서도 식사와 별개로 물을 챙겨 마시는 습관이 생겼습니다. 예전엔 배가 고프면 아무거나 먹었는데, 지금은 뭘 언제 먹느냐가 다음 날 컨디션까지 이어진다는 걸 알고 나서부터는 식사 타이밍 자체를 훈련 계획의 일부로 여기게 됐습니다.

 

15km 지점에서 다리에 힘이 풀렸던 그날이 아니었다면, 아마 지금도 빈속으로 뛰고 있었을 겁니다. 뛰는 시간만큼 먹는 시간도 신경 써야 한다는 걸, 그 벽에 부딪힌 경험이 확실히 가르쳐줬습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 러닝 영양 관련 참고 자료를 바탕으로 작성되었습니다.

 

참고: https://runnersconnect.net/what-to-eat-before-a-run/