폼롤러 없이는 하루가 안 끝나는 이유

마라톤 완주 이후로 러닝 후 회복을 완전히 다른 문제로 보게 됐습니다. 예전엔 뛰고 나면 그냥 씻고 끝이었는데, 지금은 폼롤러 없이는 하루를 마무리하지 않습니다.

 

아파서 서랍에 넣어뒀던 폼롤러를 다시 꺼낸 이유

 

폼롤러를 처음 산 건 종아리가 며칠째 뭉쳐서 잘 풀리지 않던 시기였습니다. 뛰고 나서 스트레칭만으로는 뭔가 부족하다는 느낌이 계속 들었는데, 폼롤러로 종아리를 눌러가며 굴려보니 유독 아픈 지점이 몇 군데 있었습니다.

 

처음엔 너무 아파서 몇 초를 못 버텼는데, 천천히 눌러가며 뭉친 부위를 찾아 30초에서 1분 정도 머물러 있으면 조금씩 통증이 풀리는 게 느껴졌습니다. 나중에 알고 보니 이렇게 천천히 눌러서 뭉친 조직을 풀어주는 방식이 혈류를 늘려 회복 속도를 높여준다고 하더라고요.

 

대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 둔근처럼 러닝에 많이 쓰이는 큰 근육 위주로 굴리는 게 기본이고, IT밴드는 인대라서 직접 굴리기보다 주변 근육을 풀어주는 식으로 접근하는 게 낫다는 것도 함께 알게 됐습니다.

 

처음엔 폼롤러를 굴리는 자체가 고역이었습니다. 특히 허벅지 바깥쪽을 지나가는 부위는 살짝만 눌러도 눈물이 날 정도로 아팠는데, 그 통증이 무서워서 한동안 폼롤러를 서랍에 넣어두고 안 쓴 적도 있습니다.

 

그러다 유튜브로 올바른 자세를 찾아보고 나서야 제가 너무 빨리, 너무 세게 굴리고 있었다는 걸 알게 됐습니다. 1초에 2~3cm 정도로 천천히, 체중도 처음엔 절반 정도만 싣고 시작하니 훨씬 견딜 만해졌고, 그제야 꾸준히 할 수 있게 됐습니다.

 

순서와 시간을 정해두고 나서야 습관이 됐습니다

 

처음엔 뛰고 나서 아무 때나 대충 굴리고 끝냈는데, 지금은 순서와 시간을 정해두고 합니다. 뛰고 나서 30분 안에, 근육이 아직 따뜻할 때 폼롤러부터 하고, 그다음에 정적 스트레칭으로 넘어가는 순서를 지키고 있습니다.

 

근육이 따뜻한 상태에서는 조직이 압력에 더 잘 반응한다는 이야기를 보고 나서, 뛰고 바로 씻어버리던 예전 습관을 바꿨습니다. 시간이 없는 날엔 폼롤러 없이 스트레칭만이라도 하는데, 그래도 순서만큼은 웬만하면 지키려고 합니다.

 

시간 배분도 조금씩 자리를 잡았습니다. 부위당 30초에서 1분 정도, 전체적으로 8분에서 10분 정도 폼롤러를 굴리고, 그다음 스트레칭으로 넘어갑니다. 스트레칭은 부위마다 20초에서 40초씩 유지하는데, 뻐근하게 당기는 느낌 정도가 적당하고 통증이 느껴질 정도로 무리하지는 않으려고 합니다.

 

처음엔 하루 20분씩 매일 하려다가 지쳐서 그만둔 적이 있어서, 지금은 매일 하기보다 최소 주 2~3회는 꼭 지키는 걸 목표로 잡고, 몸이 많이 뭉친 날엔 시간을 더 늘리는 식으로 유연하게 조절하고 있습니다.

 

스트레칭 순서도 나름의 원칙이 생겼습니다. 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, 둔근 순서로 큰 근육부터 작은 근육 쪽으로 내려가는데, 뛴 코스에 따라 더 많이 쓰인 부위를 먼저 풀어주는 식으로 조금씩 조정합니다. 낙동강변처럼 평지 위주 코스를 뛴 날엔 종아리와 햄스트링 위주로, 오르막이 있는 날엔 대퇴사두근과 둔근에 시간을 더 씁니다.

 

다음 날 다리 상태가 확실히 달라졌습니다

 

가장 크게 달라진 건 다음 날 다리 상태입니다. 예전엔 장거리를 뛰고 나면 이틀 정도는 계단을 오르내릴 때마다 다리가 뻐근했는데, 폼롤러와 스트레칭을 꾸준히 병행한 뒤로는 그 정도가 확실히 줄었습니다.

 

폼롤러가 근육통을 완전히 없애주는 마법은 아니지만, 회복 속도를 높이고 다음 훈련 전 몸 상태를 더 가볍게 만들어준다는 걸 몸으로 느끼고 있습니다. 뭉친 부위를 미리 풀어두면 자세가 무너지는 것도 줄어들어서, 요즘은 부상 예방 차원에서도 빼놓지 않으려고 합니다.

 

폼롤러와 함께 쓰기 시작한 게 마사지볼입니다. 발바닥이나 엉덩이 깊숙한 부위처럼 폼롤러로는 잘 닿지 않는 좁은 부위는 작은 마사지볼로 콕콕 눌러가며 풀어줍니다. 특히 족저근막염을 겪은 뒤로는 뛰기 전후로 발바닥에 마사지볼을 굴리는 걸 거의 빼놓지 않는 루틴으로 삼고 있는데, 확실히 발바닥이 뻣뻣해지는 빈도가 줄었습니다.

 

폼롤러 종류도 처음엔 아무거나 샀다가 지금은 표면이 오돌토돌한 제품으로 바꿨습니다. 매끈한 롤러보다 자극이 더 깊이 들어가는 느낌이라 뭉친 부위를 찾기가 수월했습니다. 대신 처음 쓰는 사람에게는 너무 자극이 셀 수 있어서, 처음엔 매끈한 롤러로 시작해서 익숙해진 뒤에 바꾸는 걸 추천하고 싶습니다.

 

이제는 러닝화를 신는 것만큼이나 폼롤러를 꺼내는 게 자연스러운 루틴이 됐습니다. 뛰는 것만큼 회복도 훈련의 일부라는 걸, 종아리 통증을 겪고 나서야 제대로 깨달았습니다.

 

이 글은 개인적인 경험과 러닝 회복 관련 참고 자료를 바탕으로 작성되었습니다.

 

참고: https://321strong.com/blog/foam-rolling-for-runners-pre-post-run-recovery