달리기와 압박 스타킹, 반신반의하다가 필수 장비가 된 이유

 

달리기를 하면서 처음으로 압박 스타킹을 신어본 날이 있습니다. 마라톤 훈련 중 러닝 모임 분이 종아리 압박 스타킹을 신고 달리는 걸 봤어요. 운동 양말인 줄 알았는데 달리기 후 회복을 돕는 압박 스타킹이라는 거였습니다. 반신반의하면서 한 번 써봤는데 생각보다 효과가 있었어요. 달리기와 압박 스타킹의 관계를 정리해봅니다.

 

압박 스타킹을 처음 써본 날

 

마라톤 훈련 막바지였습니다. 주 5회 달리면서 누적 피로가 쌓이던 시기였어요. 매일 저녁 종아리가 무겁고 뻐근한 느낌이 있었는데, 그게 당연한 거라고 생각하고 그냥 지냈습니다.

 

러닝 모임 분이 달리기 후 압박 스타킹을 신고 이동하는 걸 보고 궁금해서 물어봤습니다. 달리기 후 종아리 회복에 도움이 된다고 하더군요. 빌려서 한 번 신어봤는데 처음엔 조이는 느낌이 불편했어요. 근데 30분쯤 지나자 종아리 무게감이 줄어드는 느낌이 들었습니다.

 

그날 이후로 달리기 후 압박 스타킹을 사서 써보기 시작했습니다. 처음엔 달리기 후에만 신었는데 나중엔 달리기 중에도 신어봤어요. 달리기 전, 달리기 중, 달리기 후에 각각 효과가 다르다는 걸 알게 됐습니다.

 

압박 스타킹이 달리기에 어떤 역할을 하는지

 

압박 스타킹이 왜 효과적인지 찾아봤습니다.

 

압박 스타킹은 다리에 압력을 가해서 정맥 혈액이 심장으로 돌아가는 속도를 높입니다. 달리기처럼 오래 서서 움직이는 활동을 하면 중력 때문에 혈액이 다리 아래쪽에 모이는 경향이 있는데, 압박 스타킹이 이 혈액을 위로 밀어 올리는 역할을 합니다. 혈액순환이 개선되면 근육에 산소와 영양분 공급이 원활해지고 노폐물 제거가 빨라집니다.

 

종아리 근육의 미세 진동도 줄어듭니다. 달리기처럼 반복적인 착지 충격이 가해지면 근육이 진동하면서 미세 손상이 쌓이는데, 압박 스타킹이 이 진동을 줄여주면서 근육 피로를 낮춥니다. 운동 중 착용 시 근육 피로 감소 효과가 확인됐다는 연구 결과가 있습니다(출처: British Journal of Sports Medicine).

 

달리기 후 붓기 완화에도 효과적입니다. 장거리를 달리면 다리가 붓는 경우가 있는데, 압박 스타킹이 부종을 억제하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

달리기 전, 중, 후 각각 다른 효과

 

직접 세 가지 상황에서 써보면서 비교했습니다.

 

달리기 전에 신으면 워밍업 효과가 높아집니다. 달리기 시작 전부터 혈액순환이 촉진된 상태라 몸이 더 빨리 준비됩니다. 추운 날 특히 효과가 좋았어요. 겨울 달리기에서 종아리 근육이 충분히 풀리기 전에 달리다가 부상이 나는 경우가 있는데, 압박 스타킹을 미리 신으면 그 위험이 줄어드는 느낌이었습니다.

 

달리기 중에 신으면 종아리 피로가 늦게 옵니다. 장거리 훈련에서 후반부 종아리 무게감이 확실히 줄었어요. 처음엔 조이는 느낌이 불편했는데 1~2회 신고 나서 익숙해졌습니다. 다만 여름에 달리기 중 신으면 열 방출이 안 돼서 불편했어요. 봄가을 달리기에 더 적합했습니다.

 

달리기 후에 신는 게 효과가 가장 확실했습니다. 20km 이상 달린 날 달리기 후 압박 스타킹을 1~2시간 신으면 다음 날 종아리 피로가 훨씬 적었어요. 마라톤 대회 후 귀가할 때 신고 있었는데 다음 날 회복이 전날과 확실히 달랐습니다.

 

압박 강도와 소재 선택

 

처음 살 때 어떤 제품을 골라야 할지 몰랐습니다. 압박 스타킹은 압박 강도를 mmHg 단위로 표시하는데, 이게 뭔지 처음엔 몰랐어요.

 

달리기용으로는 15~20mmHg 또는 20~30mmHg 제품이 적합합니다. 15~20mmHg는 달리기 중 착용이나 가벼운 회복에 적합하고, 20~30mmHg는 장거리 달리기 후 회복이나 마라톤 대회 후 사용에 더 적합합니다. 처음엔 낮은 강도부터 시작해서 익숙해진 뒤 강도를 올리는 게 맞았어요.

 

소재는 흡습속건 기능이 있는 게 달리기 중 사용에 적합합니다. 땀을 흡수하고 빠르게 건조시켜야 달리는 내내 불편하지 않거든요. 면 소재는 젖으면 무거워지고 마찰이 생겨서 달리기 중 착용엔 적합하지 않았습니다.

 

압박 스타킹 하나로 달리기가 극적으로 달라지지는 않습니다. 근데 장거리 훈련이 반복되는 시기나 마라톤 대회 전후에 회복 속도를 높이는 데 실질적인 도움이 됐습니다. 반신반의하며 처음 신었던 날이 생각나는데, 지금은 장거리 달리기 필수 장비 중 하나가 됐어요.

 

이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 하지정맥류나 혈액순환 문제가 있다면 전문의와 상담 후 사용하시기 바랍니다.

 

참고: https://www.runnersworld.com/gear/a20851548/compression-socks-running/