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폐업 후 가장 힘들었던 게 불면이었습니다. 새벽 2시에 눈이 떠지면 앞날 걱정이 밀려왔어요. 다시 잠들려고 누워있으면 온갖 생각이 머릿속을 맴돌았습니다. 수면제를 먹을까 고민하다가 달리기를 시작했는데, 그게 수면 문제를 해결해줄 줄은 몰랐습니다.
달리기 3주 만에 수면이 달라졌습니다
100일 챌린지 3주차부터 변화가 생겼습니다. 새벽에 깨는 횟수가 줄었고 아침에 알람 없이 눈이 떠지는 날이 생겼어요. 뭔가 바뀐 게 달리기 말고는 없었으니까 연관이 있다고 생각했습니다. 처음엔 기분 탓인가 싶었는데 그 패턴이 계속됐습니다.
나중에 찾아보니 이유가 있었습니다. 달리기를 하면 체온이 올라가고 운동이 끝나고 나서 서서히 내려가는데, 이 체온 하강 과정이 수면을 유도하는 멜라토닌 분비와 비슷한 신호를 보낸다고 합니다. 몸이 잘 준비를 하는 겁니다. 유산소 운동이 수면의 질을 높인다는 건 연구로도 확인된 내용입니다(출처: Sleep Foundation). 달리기가 수면제 역할을 한다는 말이 과장이 아니었어요.
달리는 시간이 수면을 결정합니다
한 가지 주의할 게 있었습니다. 저녁 늦게 달리면 오히려 잠이 안 왔습니다. 밤 10시 이후에 달리고 나서 심박수가 올라간 상태로 바로 자려고 하니 뇌가 각성 상태였어요. 코르티솔이라는 스트레스 호르몬 수치가 높은 상태에서는 수면에 들어가기 어렵다고 하더라고요.
직접 비교해봤습니다. 오전에 달린 날, 오후 6시에 달린 날, 밤 10시에 달린 날을 각각 경험해봤는데 결과가 달랐습니다. 오전 달리기는 그날 밤 잠드는 게 가장 수월했어요. 오후 6시도 괜찮았습니다. 밤 10시 이후는 오히려 달리기 전보다 잠들기 더 힘들었습니다.
상주 낙동강 변을 아침 7시에 달리기 시작한 게 그즈음이었습니다. 해가 뜨는 시간에 달리면 일주기 리듬이 자연스럽게 맞춰진다는 것도 나중에 알게 됐습니다. 아침 햇빛이 멜라토닌 분비 타이밍을 조절해서 밤에 자연스럽게 졸리게 만든다는 거였어요. 아침 달리기가 불면에 효과적인 이유가 여기 있었습니다.
수면이 달리기에도 영향을 줍니다
반대 방향도 있습니다. 잠을 못 자고 달리면 퍼포먼스가 눈에 띄게 떨어졌습니다. 새벽 3시까지 잠을 못 자다가 다음 날 달린 날이 있었는데, 같은 거리인데 심박수가 훨씬 높고 페이스가 안 나왔어요. 다리가 무거운 느낌도 달랐습니다.
수면 부족이 회복 속도를 늦추고 부상 위험을 높인다는 것도 직접 경험으로 확인했습니다. 잠을 제대로 못 잔 날 무리하게 달렸다가 무릎이 시큰거린 적이 있거든요. 수면은 근육 회복에 직접적인 영향을 줍니다. 달리기를 잘 하려면 잘 자야 하고, 잘 자려면 달려야 하는 관계입니다.
수면의 질을 높이는 달리기 루틴
폐업 후 불면을 겪으면서 달리기와 수면을 같이 관리하는 루틴이 생겼습니다.
달리는 시간은 오전이나 늦어도 저녁 7시 이전으로 고정했습니다. 이 시간대를 지키는 것만으로 수면 패턴이 안정됐어요. 달리고 나서 찬물 샤워를 했습니다. 체온을 빠르게 낮춰주면 수면 유도가 더 빨리 된다고 하더라고요. 실제로 샤워 후 30분 안에 졸리는 날이 많았습니다.
자기 전 스트레칭도 루틴에 넣었습니다. 달리고 나서 뭉친 근육을 풀어주면 수면 중 불편함이 줄어들고 더 깊이 잠들 수 있었어요. 10분이면 충분했습니다.
100일 챌린지가 끝날 무렵에는 새벽 2시에 눈이 떠지는 날이 거의 사라졌습니다. 수면제 없이 잠들게 됐고, 아침에 알람 없이 일어나는 게 습관이 됐습니다. 달리기가 수면을 바꿨고, 수면이 달리기를 바꿨습니다. 지금도 잠이 잘 안 오는 날이 있으면 다음 날 아침 달리기 루틴을 체크합니다. 빠뜨린 날이 있거든요.
불면 때문에 힘드신 분이 있다면 수면제보다 아침 달리기를 먼저 시도해보시길 권합니다. 3주가 고비입니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 수면 문제가 지속된다면 전문의와 상담하시기 바랍니다.
참고: https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/exercise-and-sleep