저는 학창 시절 운동장 장거리 달리기 시간만 되면 배가 아프다고 거짓말을 했던 사람입니다. 조금만 달려도 숨이 턱까지 차올라서 정말 죽을 것 같았거든요. 1992년 바르셀로나 올림픽에서 황영조 선수가 마라톤 금메달을 따던 그 감동적인 순간에도, 저는 '저걸 어떻게 하지?'라는 생각만 들었습니다. 그런 제가 지금은 한강에서 주말마다 10km 이상을 달리고 있습니다. 마라톤 완주를 목표로 훈련 중이라는 게 스스로도 신기할 따름입니다.
속도보다 중요한 건 내 몸이 말하는 신호
러닝을 시작하면 누구나 한 번쯤 고민하게 됩니다. 짧고 빠르게 달릴까, 아니면 천천히 오래 달릴까. 스포츠의학 전문가들은 이 선택이 단순히 취향의 문제가 아니라고 말합니다. 각각의 방식이 우리 몸에 미치는 영향이 완전히 다르기 때문입니다.
천천히 오래 달리는 방식은 심폐지구력을 키우는 데 가장 효과적입니다. 심장이 튼튼해지고 폐의 용량이 증가하면서, 같은 활동을 해도 덜 지치는 몸으로 변합니다. 펜실베니아대 의대 존 바수데반 박사는 장거리 러닝이 근지구력 발달에도 도움을 준다고 설명합니다. 근육이 저항에 맞서 반복적으로 수축하는 능력이 좋아진다는 뜻입니다.
제가 처음 보라매공원에서 러닝을 시작했을 때는 퇴근 후 시간을 활용해야 했기 때문에 빠르게 달렸습니다. 30분 안에 최대한 많이 뛰어야 한다는 압박감이 있었거든요. 그런데 이 방식은 다음 날 피로감을 심하게 남겼습니다. 회복 시간도 길어지면서 운동을 꾸준히 이어가기가 점점 어려워졌습니다.
반면 빠르게 달리는 방식은 시간 효율성이 뛰어납니다. 짧은 시간에 심혈관 건강을 증진하고 근력도 향상할 수 있습니다. 무산소 운동인 고강도 러닝은 체내 포도당을 사용하면서 폐와 심장이 더 효율적으로 일하도록 만듭니다. 칼로리 소모량도 훨씬 높습니다. 근육이 시간당 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다.
하지만 강도 높은 운동은 근육에 무리를 줄 수 있습니다. 햄스트링 손상이나 발목 삠, 건염 같은 부상 위험이 커집니다. 특히 초보자라면 더욱 조심해야 합니다. 몸이 아직 준비되지 않은 상태에서 무리하게 속도를 올리면 오히려 러닝에 대한 흥미를 잃게 됩니다.
제 몸이 선택한 방식은 천천히 오래 달리기였습니다
주말에 한강으로 러닝 장소를 옮기고 나서, 저는 자연스럽게 페이스를 늦췄습니다. 시간에 쫓기지 않으니 여유가 생겼고, 천천히 달리다 보니 호흡이 편안해졌습니다. 예전에는 5km만 달려도 숨이 차서 중간에 멈춰야 했는데, 이제는 10km를 달려도 대화가 가능할 정도입니다.
가장 놀라운 변화는 체지방 감소였습니다. 빠르게 달릴 때는 체중계 숫자가 크게 변하지 않았는데, 천천히 오래 달리기를 시작하고 나서는 눈에 띄게 몸이 가벼워졌습니다. 심폐 기능도 확실히 좋아졌습니다. 계단을 오를 때 숨이 덜 차고, 평소에도 피로를 덜 느낍니다.
마라톤 훈련을 하면서 페이스 조절의 중요성을 더 깊이 이해하게 됐습니다. 42.195km를 완주하려면 초반에 에너지를 쏟아붓지 않고 끝까지 체력을 배분하는 능력이 필수입니다. 구간마다 속도를 조절하는 훈련을 반복하면서, 제 몸이 어느 페이스에서 가장 편안한지 알게 됐습니다.
천천히 오래 달리기의 또 다른 장점은 부상이 적다는 점입니다. 몸에 가해지는 충격이 적어서 무릎이나 발목에 무리가 덜 갑니다. 회복도 빨라서 다음 날 또 달릴 수 있습니다. 초보자에게 특히 안전한 방식입니다. 통증 없이 꾸준히 운동을 이어갈 수 있다는 게 가장 큰 매력입니다.
물론 천천히 오래 달리기도 단점은 있습니다. 시간이 많이 걸리고, 지루할 수 있습니다. 저도 처음에는 한 시간 넘게 달리는 게 쉽지 않았습니다. 하지만 한강 풍경을 보면서 달리다 보니 어느새 익숙해졌습니다. 근육량 증가 효과는 빠르게 달리기보다 적다는 의견도 있지만, 제 목표는 완주이지 근육을 키우는 게 아니었기 때문에 크게 신경 쓰지 않았습니다.
러닝에 정답은 없습니다. 빠르게 달리든 천천히 달리든, 중요한 건 내가 지금 달리고 있다는 사실입니다. 집에서 소파에 앉아 있는 것보다 훨씬 낫습니다. 러닝 전에 컨디션을 체크하고, 그날 몸 상태에 맞춰 속도를 조절하면 됩니다. 안전하고 건강하게, 스트레스받지 않으면서 즐기는 게 먼저입니다. 속도는 그다음 문제입니다. 저처럼 달리기를 싫어했던 사람도 자기 방식을 찾으면 충분히 즐길 수 있습니다.
