더 빠르게 달리고 싶다면 VO2 max라는 지표에 주목해야 합니다. 최대 산소 섭취량을 의미하는 이 수치는 달리기 경기력을 좌우하는 핵심 측정 지표입니다. 개인 최고 기록을 경신하기 위해서는 거리, 페이스, 최대 심박수 등 다양한 통계를 살펴봐야 하지만, 그중에서도 VO2 max는 경기력 향상에 가장 큰 영향을 미치는 요소입니다. 이 글에서는 VO2 max의 의미와 이를 효과적으로 향상하는 구체적인 운동법을 소개합니다.
VO2 Max의 정의와 측정, 그리고 인터벌 훈련의 중요성
올림픽 선수이자 줄리 벤슨 트레이닝의 대표인 줄리 벤슨은 "VO2 max는 달릴 때 신체가 사용할 수 있는 산소량, 즉 중장거리 경주에서 낼 수 있는 최대 산소량을 측정하는 지표"라고 설명합니다. 이 수치는 활동 중에 신체가 공급하는 산소량을 체중 1kg당 1분 동안 밀리리터 단위로 나타냅니다. 간단히 말해 유산소 능력을 측정하는 척도입니다.
정확한 수치를 알고 싶다면 몇 가지 측정 방법이 있습니다. 첫 번째는 운동 능력 측정 연구소에서 검사를 받는 것입니다. 하지만 비용이 많이 들고 마스크를 쓴 채 러닝머신에서 전력을 다해 운동해야 하므로 불편한 방법입니다. 최신 스마트워치, 특히 일부 가민 시계는 심박수와 달리기 속도, 최대 심박수 정보 등을 기반으로 VO2 max를 추정하는 기능을 제공합니다. 가장 쉬운 근사 계산 방법은 간단한 공식을 사용하는 것입니다. VO2 max = 15 x (최대 심박수 / 안정 시 심박수)로 계산할 수 있습니다.
하지만 정확한 수치를 계산하지 않고도 VO2 max와 전반적인 달리기 능력을 향상시키는 훈련을 할 수 있습니다. 유전자는 VO2 max 향상에 중요한 역할을 하지만, 벤슨은 "꾸준한 노력만으로도 최대 산소 섭취량을 향상할 수 있다"라고 강조합니다. 인터벌 훈련은 단시간에 심폐 지구력을 폭발적으로 높이는 방법입니다. 강한 운동 사이에 불완전한 휴식을 넣는 신체 훈련 방법으로 한다.
효율성 증대를 위한 심박수 구간 관리와 고강도 인터벌 트레이닝
VO2 max 훈련을 통해 속도를 높이는 핵심은 효율성입니다. ACE 공인 퍼스널 트레이너이자 마스터 트레이너, 그리고 STRIDE Fitness의 코치인 에이프릴 개틀린은 "최대 산소 섭취량이 높을수록 몸이 산소를 가장 효율적인 방식으로 이동시키기 때문에 경주나 훈련을 더 빠르고 효율적으로 마칠 수 있다"고 말합니다.
몸을 효율적으로 단련하는 가장 좋은 방법은 인터벌 훈련, 즉 인터벌 달리기와 근력 운동을 포함한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 정기적으로 하는 것입니다. 좋은 소식은 효과를 보기까지 오랜 시간이 걸리지 않는다는 점입니다. 개틀린은 "최대 산소 섭취량을 늘리기 위한 훈련을 꾸준히 한다면 약 6주 안에 변화를 느끼기 시작할 것"이라고 말합니다.
연구 결과는 이러한 주장을 뒷받침합니다. 2018년 'Journal of Strength and Conditioning Research'에 발표된 연구에 따르면, 200m 인터벌 훈련을 단 10주 동안 실시한 러너들은 중간 강도의 훈련만 한 러너들에 비해 유산소 능력과 VO2 max가 유의미하게 향상되었습니다. 마찬가지로 2019년 'Journal of Science and Medicine in Sport'에 발표된 연구 메타분석에서도 30초 정도의 짧은 인터벌로 4주 이하 동안 고강도 인터벌 트레이닝을 실시한 사람들이 VO2 max 향상을 보였으며, 2분 정도의 인터벌로 4~12주 동안 훈련한 참가자들은 더욱 큰 향상을 나타냈습니다.
벤슨은 "일반적으로 VO2 max 훈련은 최대 심박수의 90~100% 정도에서 실시해야 한다"라고 말합니다. 이는 5km 달리기 페이스와 거의 비슷한 강도입니다. 초보 러너의 경우 한 달에 두 번, 경험이 많은 러너의 경우 일주일에 한 번 정도 VO2 max 훈련을 하는 것이 권장됩니다. 최대 효과를 얻으려면 장거리 달리기나 다른 고강도 훈련 다음 날에는 이러한 훈련을 피해야 하며, 주중에 가벼운 달리기, 크로스 트레이닝 또는 휴식일 사이에 하는 것이 좋습니다.
실전에 적용할 수 있는 5가지 유산소 능력 향상 운동법
각 훈련 세션 전에는 반드시 8~15분간 조깅으로 워밍업을 하고, 무릎 높이 올리기나 다리 흔들기 같은 동적 스트레칭이나 관절 가동 범위 운동을 한 후, 20초 동안 전력 질주를 몇 차례 반복하여 속도를 높일 준비를 해야 합니다. 고강도 인터벌 훈련 구간은 초보자의 경우 약 10분에서 숙련된 러너의 경우 25분까지 다양합니다. 처음에는 적은 횟수로 시작하여 몸 상태를 확인하고 점차 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
운동 1: 1,000m 반복 - 5km 달리기 속도로 1,000m를 달린 후, 같은 시간 동안 걷거나 가볍게 조깅합니다. 이 과정을 3~6회 반복합니다. 이 운동은 지구력과 속도를 동시에 향상하는 효과적인 방법입니다.
운동 2: 2대 2 - 5km 달리기 속도로 2분간 달린 후, 2분간 걷거나 천천히 조깅합니다. 이 동작을 4~8회 반복합니다. 시간 기반 인터벌은 페이스 조절 능력을 키우는 데 도움이 됩니다.
운동 3: 사다리 - 10km 달리기 강도로 2분 30초간 달리고 같은 시간 동안 휴식합니다. 그다음 10km 달리기 강도로 3분 30초간 달리고 같은 시간 동안 휴식합니다. 이어서 10km 달리기 강도로 4분 30초간 달리고 같은 시간 동안 휴식합니다. 이 모든 인터벌 훈련을 5km 달리기 강도로 반복합니다. 점진적으로 강도를 높이는 사다리 방식은 체계적인 능력 향상을 가져옵니다.
운동 4: 맨몸으로 최대한 많이 하기 - 팔 굽혀 펴기 10회 후 바로 맨몸 스쿼트 10회를 실시하고, 5km 또는 10km 달리기 속도로 400m를 달립니다. 20분 동안 가능한 한 많이 반복하고, 필요할 때 휴식을 취합니다. 이 복합 운동은 전신 근력과 심폐 지구력을 동시에 강화합니다.
운동 5: EMOM 스프린트 - 15초 동안 유지할 수 있는 속도로 전력 질주한 후, 나머지 시간은 조깅합니다. 이 과정을 20분 동안 반복합니다. 점차 매분 20~30초씩 전력 질주할 수 있도록 시간을 늘려가야 합니다. EMOM(Every Minute On the Minute) 방식은 일정한 리듬을 유지하면서 강도를 조절할 수 있는 효과적인 훈련법입니다.
VO2 max 향상을 위한 체계적인 인터벌 훈련은 러너의 경기력을 극적으로 개선시킵니다. 단시간에 심폐 지구력을 폭발적으로 높이는 이 방법들을 꾸준히 실천한다면, 약 6주 안에 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있습니다. 중요한 것은 자신의 수준에 맞는 강도와 빈도로 시작하여 점진적으로 발전시켜 나가는 것입니다. 이 글에서 소개한 5가지 운동법을 통해 효율적인 산소 이동 능력을 키우고, 더 빠르고 강한 러너로 성장하시기 바랍니다.
[출처]
영상 제목/채널명: https://www.runnersworld.com/training/a46790369/vo2-max-workouts/