아킬레스건이 파열되면 수술 후 재활만 수개월이 걸립니다. 저는 그 직전 단계에서 겨우 멈췄습니다. 러닝 거리를 조금씩 늘려가다 어느 날부터 아침마다 첫발이 두려워졌는데, 그때까지도 이게 단순 피로인지 부상인지 구분조차 못 했습니다. 아킬레스건염은 방치하면 파열로 이어질 수 있는 부상이지만, 러닝 커뮤니티에서는 의외로 가볍게 넘기는 경우가 많습니다.
아킬레스건염의 진짜 원인, 종아리 강화로 풀다
아킬레스건염은 종아리 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결하는 힘줄에 염증이 생기는 질환입니다. 인체에서 가장 크고 강한 힘줄인데, 달리기와 점프 동작에서 지면 충격을 흡수하고 추진력을 만들어내는 핵심 구조물입니다.
제가 처음 느낀 증상은 뒤꿈치 위쪽의 뻣뻣함이었습니다. 아침에 침대에서 내려서는 순간, 굳어버린 고무줄을 억지로 당기는 듯한 통증이 왔습니다. 달릴 때보다 달리고 난 다음 날이 더 무서웠습니다. 며칠 쉬면 괜찮아지고, 다시 뛰면 또 아프고. 그 패턴이 반복되면서 결국 병원을 찾았습니다.
진단 결과에서 예상 밖이었던 건 원인이었습니다. 아킬레스건 자체보다 종아리 근육의 약화와 유연성 부족이 문제였습니다. 근육이 충격을 나눠 흡수해줘야 하는데 그 기반이 없으니 건에 부하가 집중된 겁니다. 달리는 거리를 급격히 늘리거나 오르막 구간이 많은 코스를 자주 달리는 분들이 특히 취약한 이유가 여기에 있습니다.
나중에 자료를 찾아보다 알게 된 건데, 미국 스포츠의학회(ACSM)에 따르면 러닝 부상의 약 70~80%는 훈련 과부하, 즉 거리나 강도를 너무 빠르게 늘리는 것에서 비롯된다고 합니다. 저도 딱 그 케이스였습니다. 자전거를 탈 때는 전혀 없던 통증이었기에 처음엔 나이 탓을 했지만, 사실 원인은 명확했습니다. 아킬레스건염 말고도 러너스니, 장경인대증후군, 신스프린트, 족저근막염 모두 같은 패턴에서 옵니다. 과사용입니다. 갑자기 늘린 훈련량이 몸이 적응하는 속도를 앞질러 버리는 거죠.(출처: 미국 스포츠의학회)
카프 레이즈와 러닝화 드롭, 회복을 바꾼 두 가지
병원에서 돌아온 날부터 운동 방식을 바꿨습니다. 헬스장에 갈 시간이 없어서 일상 속에서 답을 찾아야 했습니다. 선택한 건 카프 레이즈였습니다. 계단 끝에 발앞꿈치만 걸치고 뒤꿈치를 천천히 내렸다가 까치발을 드는 동작입니다.
처음엔 중심 잡기도 힘들고 종아리가 터질 것 같았습니다. 양치할 때, 엘리베이터 기다릴 때, 계단만 보이면 올라섰습니다. 나이 먹고 살아보겠다고 하는 꼴이 좀 우습긴 했지만, 한 달쯤 지나자 발목 주변이 단단해지는 게 느껴졌습니다. 그리고 아침 첫발의 그 기분 나쁜 뻣뻣함이 조금씩 줄어들기 시작했습니다.
나중에 알게 된 건 카프 레이즈에도 두 가지 방식이 있다는 점이었습니다. 무릎을 펴고 하면 종아리 위쪽 볼록한 비복근이 단련되고, 무릎을 살짝 굽히고 하면 아킬레스건과 더 가까운 가자미근이 강화됩니다. 가자미근은 비복근 아래에 위치한 납작한 근육인데, 아킬레스건 탄력 유지에 직접적으로 관여한다고 하더라고요. 이걸 알고 나서 두 가지를 번갈아 가며 했더니 체감 회복 속도가 달랐습니다. 특히 무릎을 굽히고 하는 동작이 아킬레스건 탄력 회복에 더 효과적이라는 걸 몸으로 먼저 느꼈습니다.
스트레칭도 루틴에 넣었습니다. 강화 운동만 하면 근육이 짧아지면서 오히려 건을 잡아당기는 문제가 생길 수 있다고 했기 때문입니다. 자전거 업힐에서 종아리가 길게 늘어나는 그 느낌을 목표로, 벽을 밀며 발뒤꿈치를 바닥에 꾹 누르는 스트레칭을 하루에도 몇 번씩 반복했습니다.
신발도 바꿨습니다. 러닝화의 힐 드롭이 아킬레스건에 영향을 미친다는 걸 그때 처음 알았습니다. 드롭이란 러닝화 앞쪽과 뒤쪽의 높이 차이인데, 이 수치가 낮을수록 아킬레스건이 더 많이 늘어나게 됩니다. 당시 신던 신발이 드롭이 낮은 편이었는데, 8mm 이상인 제품으로 바꾸고 나서 착지할 때 부담이 눈에 띄게 줄었습니다. 찾아보니 WHO도 근골격계 부상 예방을 위해 적절한 운동화 선택과 점진적인 훈련 강도 증가를 권고하고 있다고 하더라고요. 내가 몸으로 먼저 경험한 걸 공식 기관도 권고하고 있다는 게 묘하게 뿌듯했습니다.
종아리 강화 운동과 러닝화 교체, 이 두 가지를 함께 하고 나서야 비로소 아침 첫발이 두렵지 않게 됐습니다. 제 경험상 둘 중 하나만으로는 부족했습니다.(출처: 세계보건기구)
아킬레스건염은 "좀 쉬면 낫겠지"로 넘기기엔 회복이 너무 더딘 부상입니다. 쉬는 것만으로는 부족하고, 쉬는 동안 약한 부위를 찾아 강화해야 합니다. 저처럼 두 번씩 같은 부상을 반복하지 않으려면, 처음 아플 때 제대로 대응하는 것이 가장 빠른 길입니다. 통증이 생겼다면 원인부터 짚어보시길 권합니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 통증이 지속된다면 반드시 전문의 진단을 받으시기 바랍니다.
참고: https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=53941