솔직히 저는 고등학교 때 어깨 수술을 받기 전까지 부상을 가볍게 생각했습니다. 농구를 하다 다친 어깨는 수술 후 20년이 지난 지금도 무거운 물건을 들 때마다 저를 괴롭힙니다. 사이클 낙마로 다친 무릎은 비만 오면 욱신거립니다. 그때부터 깨달았습니다. 부상은 단순히 몇 주 쉬면 해결되는 문제가 아니라, 평생 따라다니는 짐이 될 수 있다는 걸요. 특히 봄철 마라톤 시즌을 앞두고 갑자기 훈련량을 늘리는 지금, 러너들이 가장 조심해야 할 시기입니다.
겨울에서 봄으로, 왜 부상이 급증할까
2월 말은 러너들에게 위험한 시기입니다. 겨울 동안 움츠러들었던 근육이 충분히 준비되지 않은 상태에서, 대회를 앞두고 갑자기 운동량을 늘리기 때문입니다. 과거 제 기록을 의식하면서 무리하게 속도를 올리다 보면 탈이 나기 쉽습니다.
저도 매년 이맘때면 특별히 신경을 씁니다. 제 경험상 일교차가 큰 환절기에는 근육과 힘줄의 온도가 쉽게 떨어집니다. 근육이 부상에 취약해지는 임계 온도는 약 32도인데, 특히 무릎과 발목 인대는 피부와 가까워서 기온이 영상 5도만 돼도 임계 온도 아래로 내려갈 수 있다고 합니다. 추운 날씨는 신경 전달 속도까지 느려지게 만들어서 미끄러짐이나 발목 꺾임에 대한 반사신경이 둔해집니다.
그래서 저는 겨울 러닝 전에 항상 진료를 먼저 받고, 아픈 곳이 있으면 치료하고 마사지도 주기적으로 받습니다. 조금 번거롭게 느껴질 수 있지만, 한 번 부상을 당하면 그 후유증이 얼마나 오래가는지 몸으로 아는 사람으로서 이 정도 준비는 필수라고 생각합니다.
무릎 통증, 무릎만의 문제가 아니다
무릎이 아프면 대부분 무릎만 치료하면 된다고 생각합니다. 저도 처음엔 그랬습니다. 하지만 실제로는 발에서 무릎, 고관절로 이어지는 하지 전체의 정렬 문제인 경우가 많습니다.
러너스 니로 불리는 슬개대퇴 통증 증후군이 대표적입니다. 슬개골과 대퇴골이 제대로 맞물리지 않은 채 반복적으로 달리면 비정상적인 마찰과 압력이 생기면서 통증이 발생합니다. 계단을 내려가거나 오래 앉아 있을 때 무릎 앞쪽이 뻐근하다면 의심해 볼 수 있습니다.
이 증상의 원인을 살펴보면 골반을 잡아주는 중둔근이 약해지면서 골반 균형이 무너지고, 대퇴골이 안쪽으로 향하게 됩니다. 여기에 슬개골을 잡아주는 내측광근까지 약해지면 슬개골이 바깥쪽으로 치우친 채 움직이면서 통증이 생깁니다. 발의 정렬도 영향을 줍니다. 평발이 있거나 발 아치가 지나치게 내려가면 하지 정렬이 무너지고 슬개골은 바깥쪽으로 이동합니다.
장경인대 증후군도 비슷한 기전으로 발생합니다. 골반에서 정강이뼈로 이어지는 장경인대가 무릎 바깥쪽 돌출 부위와 반복해서 마찰하면서 통증을 일으킵니다. 처음에는 괜찮다가 4~5킬로미터를 넘게 달리면 무릎 바깥쪽에 날카로운 통증이 나타나고, 특히 내리막길에서 심해집니다.
제 경험상 무릎 통증이 생기면 무릎만 보지 말고 전체적인 자세와 정렬을 점검해야 합니다. 저는 습관처럼 제 몸 상태를 점검하고 또 점검합니다. 잔부상이 더 큰 부상을 일으킨다는 걸 몸으로 배웠기 때문입니다.
통증이 있을 때, 무조건 쉬어야 할까
통증이 있으면 무조건 쉬어야 한다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 상황에 따라서는 움직여야 하는 경우도 있습니다. 특히 러닝을 오래 한 젊은 층은 급성 통증을 참고 뛰다가 건병증 단계에 이른 뒤에야 병원을 찾는 경우가 많습니다.
건병증 단계에는 콜라겐 배열이 흐트러지고 비정상적인 혈관이 형성된 상태라 무작정 쉬는 것만으로는 회복이 어렵습니다. 도수치료나 체외충격파 등으로 손상 부위를 자극해 인대를 재정렬한 뒤, 통증이 호전되는 양상을 보이면 운동을 재개해야 합니다. 이때 어느 정도 통증은 불가피합니다.
다만 당장 달리라는 뜻은 아닙니다. 근육을 늘리면서 힘을 주는 편심성 운동부터 차근히 시작해야 합니다. 저도 사이클 낙마 후 무릎을 다쳤을 때 재활 과정에서 비슷한 경험을 했습니다. 처음엔 조급한 마음에 빨리 복귀하고 싶었지만, 단계를 밟아가며 천천히 회복하는 게 결국 더 빠른 길이었습니다.
치료는 개인의 상태에 맞춰 설계해야 합니다. 급성기에는 약물치료와 휴식을 병행하고, 통증이 가라앉으면 물리치료를 이어갑니다. 빠른 회복이 필요할 때는 주사치료를 고려하기도 하는데, 스테로이드는 초기 효과는 좋지만 장기적으로 인대를 약화시킬 수 있다는 논란이 있습니다. 상황에 따라 프롤로나 PRP 치료를 선택하는 것도 방법입니다.
부상 예방, 결국 답은 준비에 있다
부상을 예방하는 가장 확실한 방법은 몸의 신호를 무시하지 않는 것입니다. 저는 고등학교 때 어깨 부상을 당하고 나서 정말 큰 상처를 받았습니다. 몸과 마음 모두요. 한동안은 농구를 못하면 어떻게 하나 싶어 멘탈이 흔들렸습니다. 일단 몸이 다치면 멘털적으로 흔들리게 되어 있습니다. 이런 상황에서 멘털 관리가 잘 안 되면 정말 운동을 다시 하기 싫어질 수도 있습니다.
그래서 지금의 저는 러닝 전 무조건 제 몸 컨디션부터 확인합니다. 조금이라도 이상하면 쉽니다. 100% 컨디션일 때 마음 편히 러닝하는 게 제 원칙입니다. 특히 환절기에는 스트레칭으로 근육 온도를 충분히 높인 후 뛰는 게 중요합니다. 아침저녁 공기가 아직 차가운 시기인 만큼 더욱 신경 써야 합니다.
평소 허벅지와 엉덩이 근육 운동을 꾸준히 하면 골반을 안정시켜 부상 예방과 기량 향상에 도움이 됩니다. 저는 주기적으로 마사지도 받으면서 몸 상태를 관리합니다. 번거롭게 느껴질 수 있지만, 한 번 부상을 당하면 그 후유증이 얼마나 오래가는지 아는 사람으로서 이 정도 준비는 당연하다고 생각합니다.
건강한 정신에 건강한 신체가 제가 추구하는 삶입니다. 사고는 어쩔 수 없지만 부상은 미리 방지할 수 있습니다. 내 몸 상태가 어떠한지도 모르고 운동하는 건 정말 위험합니다. 잔부상이 더 큰 부상을 일으키고, 큰 부상이 당신의 멘털까지 흔들 수 있다는 걸 명심하시기 바랍니다. 조급함을 내려놓고, 몸에 이상이 느껴질 때 주저하지 말고 병원을 찾으세요. 그게 결국 오래 잘 달리는 방법입니다.
참고: https://jhealthmedia.joins.com/news/articleView.html?idxno=31992&utm