달리기 속도를 높이고 부상을 예방하려면 하체 근력 훈련이 필수입니다. 많은 러너들이 "달리기가 다리를 강하게 만든다"라고 믿지만, 실제로는 "달리기는 강한 다리를 필요로 한다"는 표현이 더 정확합니다. 캘리포니아 어바인 WORK Training Studio의 공인 스포츠 트레이너 데인 미클라우스는 달리기만으로는 최적의 훈련이 될 수 없으며, 오히려 부상으로 이어질 수 있다고 경고합니다. 체계적인 하체 근력 운동은 오르막 주행의 파워, 막판 스퍼트, 장거리 달리기 후반부의 컨디션 유지에 결정적인 역할을 합니다.
데드리프트로 후면 사슬 근육 강화하기
스티프 레그 데드리프트와 스모 데드리프트는 러너에게 가장 중요한 하체 운동입니다. 스티프 레그 데드리프트는 햄스트링, 둔근, 코어 뒤쪽 근육을 집중적으로 단련하는데, 이러한 근육들은 근력 운동을 하지 않는 러너들이 소홀히 하기 쉬운 부위입니다. 미클라우스에 따르면 이로 인해 무릎과 고관절 부상을 입을 수 있고 최고 속도가 저하될 수 있습니다. 실제로 이 운동은 러너의 '킥' 파워와 속도를 향상하는 데 직접적인 도움을 줍니다.
스모 데드리프트는 전통적인 데드리프트와 달리 대퇴사두근 의존도를 줄이고 둔근을 더 깊숙이 사용하며, 종종 간과되는 내전근까지 단련할 수 있게 해줍니다. 사타구니 부상을 경험해 본 러너라면 내전근 강화의 중요성을 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 전면 평면에서의 모든 훈련, 즉 내전 동작은 고관절의 근력과 안정성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 지누션의 션처럼 주기적으로 사이클을 타고 실내 머신으로 하체 운동을 꾸준히 하는 것은 매우 현명한 선택입니다. 데드리프트 동작 시에는 발을 바벨 아래에 놓고 다리를 최대한 넓게 벌린 상태에서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 하며, 가슴을 들어 올린 상태를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 쭉 뻗어 골반을 접는 것이 핵심입니다. 척추는 중립 자세를 유지하고 목은 중립 자세를 유지하기 위해 시선은 아래쪽과 바깥쪽을 향하게 해야 합니다.
스텝업과 덤벨 스윙으로 추진력 개발하기
스텝업 운동은 둔근 강화에 매우 효과적이지만, 박스의 높이가 충분히 높아야 한다고 미클라우스는 강조합니다. 이상적으로는 동작을 시작할 때 무릎이 고관절보다 높아야 하고, 발은 박스 위에 살짝 올려놓기만 하면 됩니다. 효과를 극대화하려면 다른 쪽 다리를 박스 위에 올리기 전에 상체를 완전히 펴야 하며, 같은 다리로 바닥으로 돌아올 때 같은 다리의 편심 수축 효과를 얻어야 합니다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔은 옆구리에 붙인 상태에서, 오른발을 박스 위에 왼발은 땅에 댄 상태로 오른발에 모든 체중을 실어 박스 위로 올라가는 것이 정확한 자세입니다.
덤벨 스윙은 후면 사슬 근육을 강화하는 것 외에도, 달리기 선수의 전방 추진력을 제공하는 역동적인 고관절 신전 동작을 발달시키는 데 도움을 줍니다. 덤벨을 다리 사이로 당겨 위쪽으로 그리고 뒤쪽으로 당겨 둔근과 햄스트링에 부하를 주고, 발을 바닥에 단단히 고정하고 둔근에 힘을 주고 고관절을 펴면서 다리를 쭉 뻗어 발생한 추진력을 이용해 덤벨을 팔을 쭉 뻗은 채 몸 앞으로 휘두르는 것이 핵심입니다. 초보 러너들은 이러한 폭발적인 동작을 통해 속근 섬유를 직접적으로 자극할 수 있습니다. 미클라우스는 "속근 섬유는 가장 빠르고 폭발적이며 강력한 움직임을 담당하는 주요 근육이며, 다리의 속근 섬유는 조깅 속도에서 전력 질주 속도까지 빠르게 전환할 수 있도록 도와준다"라고 설명합니다. 단순히 달리기만으로는 이러한 속근 섬유를 최적으로 단련할 수 없으며, 대신 고강도 저항 훈련과 매우 빠르고 폭발적인 운동을 통해 직접적으로 자극해야 합니다.
불가리안 스플릿 스쿼트로 균형과 안정성 확보하기
불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근, 고관절 굴근, 햄스트링, 둔근을 직접적으로 단련할 뿐만 아니라 안정성 강화에도 큰 도움이 됩니다. 미클라우스는 "발목을 포함한 다리 거의 모든 부위를 강화하는 데 효과적"이라고 설명합니다. 이 운동은 특히 좌우 불균형을 교정하는 데 탁월한 효과를 보입니다. 양팔을 옆구리에 붙이고 양손에 덤벨을 하나씩 잡은 후, 의자나 벤치 앞에 등을 돌리고 서서 오른발을 뒤로 뻗어 발등을 의자 위에 올려놓습니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 편 상태에서 몸을 살짝 앞으로 기울이고, 왼쪽 무릎을 구부려 바닥 쪽으로 최대한 천천히 내리는 것이 정확한 동작입니다.
우리 대부분은 자신에게는 자연스럽게 느껴지지만 최적의 상태와는 거리가 먼 발 착지 방식과 보폭을 익혀왔습니다. 좌우 불균형, 뻣뻣한 관절, 약한 결합 조직, 심지어 이전 훈련으로 인한 근육통까지 모두 달릴 때 보상적인 움직임을 유발합니다. 미클라우스는 "이러한 보상 동작은 좋게 말하면 달리기 효율을 떨어뜨리고, 나쁘게 말하면 급성 및 만성 부상으로 이어질 수 있다"라고 경고합니다. 하지만 다리와 둔근을 포함한 잘 설계된 근력 훈련 프로그램은 부상을 유발하는 보상 작용을 파악하고 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트를 포함한 단측성 운동(한쪽 다리로 수행하는 운동)은 이러한 불균형을 발견하고 개선하는 데 가장 효과적인 방법입니다.
전문가가 제시한 운동 프로그램을 활용하면 하체에 힘이 붙어 러닝하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 각 운동은 덤벨 스윙, 스텝업, 불가리안 스플릿 스쿼트는 좌우 각 6~8회 실시하고, 세트 사이에 최대 3분간 휴식을 취하며, 전체 세트를 4회 반복하는 것이 권장됩니다. 처음에는 가벼운 무게로 자세를 익히는 것이 좋지만 점차 무게를 늘려가야 하며, 정해진 횟수 이상을 더 이상 할 수 없을 정도로 무거운 무게를 선택해야 진정한 근력 향상을 경험할 수 있습니다. 러닝은 결국 하체 운동이며, 튼튼한 하체가 질 높은 러닝을 가능하게 합니다.
[출처]
Runner's World - The Best Leg Day Workout to Become a Stronger Runner: https://www.runnersworld.com/training/a40656666/leg-day-workout/