저는 학창시절 6년을 자전거로 등하교를 했습니다. 그 덕분인지 종아리에 주먹만한 알이 하나 박혀있는데, 문제는 러닝할 때마다 쥐가 자주 나는 체질이라는 겁니다. 심할 때는 발가락이 돌아가는 쥐가 날 때도 있고, 특히 막판 스퍼트를 할 때 힘을 많이 주면 거의 확정적으로 쥐가 납니다. 그래서 저는 달릴 때 다른 사람들보다 유독 신경을 많이 쓸 수밖에 없습니다. 쥐가 안 나는 분들도 있는데, 저처럼 수시로 쥐가 나는 사람들에게는 이게 정말 큰 스트레스입니다.
달리기 중 쥐가 나는 진짜 원인
달리기할 때 쥐가 나는 원인에 대해서는 전문가들도 의견이 엇갈립니다. 많은 분들이 탈수나 전해질 부족 때문이라고 생각하는데, 실제로는 좀 다릅니다.
케이프타운 대학교의 연구팀이 울트라마라톤 선수 43명을 대상으로 실험을 진행했습니다. 경기 후 혈액 검사 결과, 경련을 경험한 선수와 그렇지 않은 선수 사이에 혈중 나트륨이나 마그네슘 농도에서 유의미한 차이가 없었습니다(출처: 러너스월드). 여기서 전해질이란 우리 몸에서 신경 전달과 근육 수축을 돕는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 미네랄을 의미합니다.
더 흥미로운 건 탈수 정도도 두 그룹 간 차이가 없었다는 점입니다. 만약 탈수가 진짜 원인이라면 사우나나 온수 욕조에 있을 때도 쥐가 나야 하는데 실제로는 그렇지 않습니다.
대신 근육 피로가 핵심 원인으로 지목되고 있습니다. 텍사스 주립대학교의 케빈 밀러 박사는 "경련을 경험한 선수들은 대부분 레이스 후반부나 직후에 증상을 보인다"고 말합니다. 저도 제 경험상 이게 맞는 것 같습니다. 막판에 힘을 줄 때, 그러니까 근육이 가장 지쳐있을 때 쥐가 나니까요.
실제로 근력 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표된 연구에서도, 마라톤 중 근육 경련을 겪은 선수들은 탈수나 전해질 결핍보다는 근육 손상 바이오마커 농도가 유의미하게 높았습니다. 여기서 바이오마커란 우리 몸의 특정 상태를 나타내는 생물학적 지표를 말합니다.
속도도 중요한 변수입니다. 빠른 페이스로 달리는 울트라마라톤 선수와 트라이애슬론 선수들이 느린 페이스의 선수들보다 쥐가 더 자주 발생했다는 연구 결과가 있습니다. 저도 평소 조깅할 때는 괜찮은데, 페이스를 올리면 바로 종아리가 뻐근해지면서 경고 신호가 옵니다.
제가 실천하는 쥐 예방법과 효과
일반적으로 바나나 먹고 물 많이 마시면 된다는 의견도 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 저는 나름의 루틴을 만들어서 실천하고 있는데, 효과가 있는 것도 있고 별로인 것도 있습니다.
제가 가장 신경 쓰는 건 근력 운동입니다. 특히 플라이오메트릭 운동이 도움이 됩니다. 여기서 플라이오메트릭이란 점프나 도약처럼 폭발적인 힘을 쓰는 운동을 말하는데, 이런 운동이 오작동하여 경련을 일으키는 근육 내 수용체의 지구력을 높여준다고 합니다.
그리고 무엇보다 중요한 건 충분한 거리 훈련입니다. 달리기 목표 거리에 맞춰 훈련하지 않으면 근육이 버티지 못합니다. 저도 처음에는 10km 정도만 뛰다가 하프 마라톤에 도전했는데, 15km 지점부터 종아리가 말을 안 들었습니다. 지금은 목표 레이스보다 긴 거리를 미리 달려보는 식으로 훈련합니다.
페이스 조절 연습도 필수입니다. 훈련 때 1km를 6분 페이스로 뛰다가 레이스에서 갑자기 5분 30초로 달리면 근육이 그 강도에 적응이 안 돼서 쥐가 날 위험이 큽니다. 저는 훈련 일지를 써서 언제 쥐가 났는지, 그때 날씨는 어땠는지, 뭘 먹었는지 다 기록합니다. 패턴을 찾아보면 정말 신기하게도 특정 조건에서 쥐가 잘 나더라고요.
보충제는 솔직히 플라시보 효과일 수도 있지만, 저는 마그네슘과 칼슘을 꼭 챙겨 먹습니다. 근육의 수축과 이완에 관여하는 미네랄이니까요. 그리고 평상시 물을 2리터 정도 마시려고 노력합니다. 국제 스포츠 영양 학회지에 발표된 연구에 따르면, 순수한 물보다는 전해질이 첨가된 음료가 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 데 더 효과적이라고 합니다(출처: 에디스코완대학교).
제가 가장 추천하는 건 종아리 마사지 기계입니다. 오죽하면 기계를 사서 집에서 티비 보면서 쓰고 있습니다. 주기적으로 마사지와 찜질도 하고요. 폼롤러도 좋은 방법이지만, 저는 개인적으로 기계가 더 편하더라고요. 한번은 쥐가 너무 심하게 와서 한의원 가서 침도 맞았습니다.
그런데 정말 중요한 건 스트레칭입니다. 러닝 전에 근육을 완전히 풀어줘야 러닝할 때 근육이 놀라지 않습니다. 저처럼 자주 쥐가 나는 분들은 당분간 러닝보다는 가벼운 산책이나 휴식을 취하는 게 맞습니다. 몸이 보내는 신호를 무시하면 안 됩니다.
달리기 중 쥐를 완벽하게 예방하는 방법은 없습니다. 하지만 충분한 거리 훈련, 페이스 조절, 근력 운동, 그리고 자기 몸의 패턴을 파악하는 것만으로도 많이 줄일 수 있습니다. 저는 지켜본 결과 유독 종아리에 알이 박혀있는 사람들이 쥐가 많이 나는 것 같습니다. 운동 후 다리 근육을 잘 풀어주세요. 다리 알은 보기에도 안 좋고 쥐도 잘 납니다. 준비운동 잘하고 물 많이 먹고 보충제 잘 챙겨 먹으세요. 몸에 뭐가 부족하면 아픈 법입니다.
참고: https://www.runnersworld.com/health-injuries/a20830024/prevent-cramps-while-running/