혈압·혈당 있는 사람이 러닝을 시작할 때 — 저처럼 위험한 경험 하지 마세요
건강검진 결과지에서 '고혈압 주의'를 처음 마주한 날, 저도 "그냥 열심히 뛰면 되겠지"라고 생각했습니다. 그 판단이 얼마나 안일했는지는 겨울 새벽 공원에서 머리가 쪙 당기는 느낌으로 배웠습니다. 고혈압이 있는 사람의 운동 기준은 일반인과 다릅니다. 그 판단이 얼마나 안일했는지는 겨울 새벽 공원에서 머리가 쪙 당기는 느낌으로 배웠습니다. 지금 그 이야기를 해보려 합니다.
새벽 공원에서 배운 것
"운동하면 혈압 내려간다"는 말은 맞습니다. 규칙적인 유산소 운동이 수축기 혈압을 5~7mmHg 정도 낮추고 심장병 위험을 10~30% 줄인다는 건 의학적으로도 확인된 사실입니다. 그런데 인터넷에 돌아다니는 건강 정보 대부분은 "달리기를 시작하세요"는 있고, "이럴 때는 뛰지 마세요"가 빠져 있습니다. 저는 그 빠진 부분 때문에 위험한 경험을 했습니다.
겨울이었고 새벽이었습니다. 찬 공기에 갑자기 노출되자 몸이 긴장하면서 혈압이 치솟았던 것 같습니다. 뛰기 시작한 지 10분도 안 됐는데 머리 뒤쪽이 쪙 당기는 느낌이 왔어요. 나중에 찾아보니 찬 공기에 갑자기 노출되면 혈관이 수축하면서 혈압이 급격히 오를 수 있고, 최악의 경우 관상동맥질환이나 뇌졸중 위험으로 이어질 수 있다고 하더라고요. 그날 걸음을 멈춘 게 다행이었습니다. 그 이후로 겨울 새벽 러닝은 하지 않습니다. 고혈압 환자한테 차가운 새벽 공기는 생각보다 위험한 조건이었습니다.
그날 이후 제가 바꾼 첫 번째 습관은 운동 전 혈압 체크입니다. 수축기 혈압이 160mmHg 이상인 날은 운동화 끈을 다시 풉니다. 억지로 뛰다가 쓰러지는 것보다 하루 쉬는 게 낫다는 걸 이제는 압니다. 운동 직후에 혈압을 재면 당연히 높게 나오는데, 나중에 알고 보니 운동 후 20~50분이 지난 다음에 재야 정확한 수치가 나온다고 하더라고요. 그것도 몰랐던 시절이 있었습니다.
강도 문제도 있었습니다. 처음엔 숨이 턱까지 차오르도록 뛰는 게 운동을 잘 하는 거라고 생각했습니다. 근데 그렇게 뛰고 난 다음 날 혈압이 오히려 올라가 있었어요. 알아보니 고혈압 환자한테는 중간 강도, 옆 사람과 짧은 대화가 가능한 정도로 꾸준히 움직이는 게 혈압을 더 잘 낮춘다고 하더라고요. 지금은 스마트워치로 심박수를 확인하면서 달립니다. 나이가 60이면 최대 심박수가 160회인데, 그 60~80%인 분당96~128회 사이를 유지하는 게 목표입니다. 처음엔 이 숫자가 낯설었는데 지금은 달리면서 자연스럽게 손목을 내려다보는 습관이 생겼습니다. 그리고 가슴 통증이나 현기증이 오면 무조건 멈춥니다. 몸이 보내는 신호를 무시하다가 한 번 혼난 다음부터는 그 신호에 예민해졌습니다.
공원에서 초콜릿을 얻어먹은 날
공원 출구 근처에서 갑자기 손발이 떨리고 식은땀이 줄줄 났습니다. 주변이 약간 흐릿하게 보이는 것 같기도 했어요. 벤치에 앉아서 지나가던 분한테 혹시 사탕 있냐고 물어봤는데, 그분이 초콜릿을 주셨습니다. 그 초콜릿 한 조각이 그렇게 고마울 수가 없었어요. 저혈당이었습니다.
나중에 알아보니 달리기처럼 에너지 소모가 큰 운동을 하면 혈당이 급격히 떨어질 수 있고, 그 효과가 운동 후 12시간 이상 이어지기도 한다고 하더라고요. 경계성 당뇨가 있는 저한테는 더 민감한 문제였습니다. 그날 이후 러닝 벨트에는 항상 사탕 2알과 포도당 캔디가 들어 있습니다. 사탕 두 알이 무겁지 않습니다. 그게 그날의 안전판입니다.
운동 방식도 바꿨습니다. 30분을 쉬지 않고 뛰는 것보다 10분 달리고 5분 걷는 방식이 혈당 조절에 훨씬 효과적이었어요. 피로감이 심한 날은 10분씩 세 번으로 나눠서 합니다. 총량이 같으면 나눠서 해도 된다는 걸 알고 나서 운동에 대한 부담이 줄었습니다.
뒤늦게 시작한 근력 운동과 발 관리
러닝을 시작하고 한 달쯤 됐을 때 엄지발가락 아래에 물집이 잡혔고, 그게 터지면서 며칠을 제대로 못 걸었습니다. 그때서야 당뇨 환자한테 발 상처가 왜 위험한지 찾아봤어요. 혈액 순환이 잘 안 되고 감각이 둔해지면 상처가 나도 모르고 방치하다가 심각해질 수 있다는 내용이었습니다. 살짝 과장된 말인 줄 알았는데, 직접 며칠을 절뚝이고 나서야 실감이 났습니다. 지금은 운동 후 들어오면 발바닥부터 확인합니다. 솔기 없는 당뇨 전용 양말로 바꾼 것도 그때부터입니다.
근력 운동은 한참 뒤에 시작했습니다. 처음엔 유산소 운동만으로도 벅차서 엄두를 못 냈는데, 의사한테 혈압이 잘 조절되는 상태라면 가벼운 아령 운동을 유산소 운동 뒤에 덧붙여도 된다는 말을 듣고 시작했어요. 반드시 유산소 먼저 해서 몸의 긴장을 풀고 난 다음에 해야 혈압이 급격히 오르는 걸 막을 수 있다고 했습니다. 처음엔 작은 아령으로 팔 운동 몇 가지만 했고, 지금은 밴드 운동도 조금씩 추가했습니다. 숨을 참으면 안 된다는 것, 그게 근력 운동에서 제일 중요하게 지키는 규칙입니다.
운동이 혈압과 혈당 모두에 효과적인 건 분명합니다. 근데 준비 없이 시작하면 관리가 아니라 위기가 됩니다. 혈압이 높은 날은 그냥 쉬고, 컨디션이 애매한 날은 걷기만 합니다. 그게 게으른 게 아니라 오래 달리기 위한 방법이라는 걸 이제는 압니다. 관리형 러너의 첫 번째 규칙은 속도가 아니라 안전입니다. 운동을 시작하기 전에 주치의와 한 번 상담하는 것, 저는 오늘도 혈압계 앞에 먼저 앉고 나서 운동화 끈을 묶습니다.