많은 러너들이 트레드밀이나 야외 달리기에만 집중하는 동안, 스테어마스터는 헬스장 한쪽에서 외면받곤 합니다. 하지만 틱톡에서 유행한 25-7-2 운동이 주목받으면서 계단 오르기가 재조명되고 있습니다. 단순해 보이는 이 운동은 러너들에게 평지 달리기와는 차원이 다른 자극을 제공하며, 특히 오르막길에 약점을 가진 러너라면 반드시 주목해야 할 크로스 트레이닝입니다. 실제로 많은 러너들이 평지에서는 괜찮은 페이스를 유지하다가도 경사길만 나오면 급격히 속도가 떨어지는 경험을 합니다.
계단 오르기가 심폐기능에 미치는 놀라운 효과
계단을 몇 층만 올라가도 숨이 가빠지는 경험은 누구나 있을 것입니다. 이는 단순한 체력 부족이 아니라 계단오르기가 심혈관계에 강력한 자극을 준다는 증거입니다. 1993년 Medicine & Science in Sports & Exercise에 발표된 연구는 이를 명확히 입증합니다. 신체 활동이 활발한 여대생들을 대상으로 진행된 이 연구에서 한 그룹은 달리기를, 다른 그룹은 계단오르기를 수행했습니다. 각 그룹은 주 4일, 75분씩 훈련하며 최대 심박수(MHR)의 70~80%에서 시작해 90%까지 점진적으로 강도를 높였습니다.
9주간의 훈련 결과는 놀라웠습니다. 달리기 그룹은 유산소 능력이 16%, 달리기 시간이 11% 향상되었습니다. 계단오르기 그룹은 유산소 능력이 12%, 달리기 시간이 8% 향상되었습니다. 비록 달리기 그룹의 향상폭이 더 컸지만, 계단 오르기 역시 충분히 효과적인 유산소 운동임이 증명된 것입니다.
더욱 흥미로운 것은 2019년 응용 생리학, 영양학 및 대사 학회지에 발표된 최근 연구입니다. 평소 앉아서 생활하는 젊은 성인들에게 6주 동안 주 3일, 하루 3번씩 3층 계단(60계단)을 오르내리도록 지시했습니다. 놀랍게도 이렇게 짧은 시간의 계단오르기만으로도 심폐 기능이 5% 향상되었고, 최대 강도 사이클링 테스트에서 대조군보다 더 많은 파워를 생성했습니다.
| 운동 방식 | 유산소 능력 향상 | 달리기 시간 향상 | 훈련 기간 |
|---|---|---|---|
| 달리기 | 16% | 11% | 9주 |
| 계단오르기 | 12% | 8% | 9주 |
실제 러닝을 즐기는 사람들의 경험을 들어보면 더욱 명확합니다. 처음 운동을 시작할 때는 보여지는 것이 중요해서 머리부터 발끝까지 최고의 장비로 도배하곤 합니다. 이른바 '장비빨'로 초보임에도 선수가 된 듯한 기분을 느끼는 것입니다. 하지만 운동을 하면 할수록 실질적인 기록에 관심이 생기게 되고, 어떤 훈련이 어떤 부위에 도움이 되는지 공부하게 됩니다. 부족한 부분을 채우기 위해 관련 운동, 음식, 영양제 등을 연구하는 단계로 발전하는 것입니다. 계단오르기는 바로 이런 과정에서 발견하게 되는 효과적인 훈련법입니다.
달리기에 필요한 핵심 근력강화 메커니즘
계단오르기는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육을 포함한 하체 근육을 집중적으로 단련합니다. RRCA 및 USATF 공인 러닝 코치인 메건 케니한은 "이러한 근육들은 달리기에서 힘과 안정성을 제공하는 데 중요한 역할을 합니다"라고 강조합니다. 평지 달리기와 다른 점은 스테어마스터가 이러한 근육들을 다른 방식으로 사용하게 한다는 것입니다. 이는 반복적인 달리기 동작으로 인한 근력 불균형과 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.
특히 주목할 부분은 둔부 중근의 강화입니다. 이 근육은 한쪽 다리로 균형을 잡을 때 골반과 무릎을 안정시키는 역할을 하는 고관절 측면의 안정화 근육입니다. 노스캐롤라이나주 롤리에 있는 브레이크쓰루 물리치료 센터의 원장인 션 더건 물리치료사는 "이 안정화 근육의 약화가 많은 하체 달리기 부상의 원인입니다"라고 지적합니다. 실제로 무릎 통증, 장경인대 증후군, 족저근막염 등 많은 러닝 부상이 둔부 중근의 약화와 관련이 있습니다.
계단오르기의 또 다른 장점은 관절에 가해지는 충격이 적다는 것입니다. 케니한은 "달릴 때는 발걸음마다 체중이 다리와 관절로 전달되지만, 계단을 오를 때는 발이 항상 계단에 닿아 있기 때문에 관절에 가해지는 충격이 크게 줄어듭니다"라고 설명합니다. 이는 관절에 휴식을 주면서도 체력을 유지하거나 향상시키고 싶은 러너들에게 탁월한 선택이 됩니다.
실외 운동은 일정한 환경에서 이루어지지 않습니다. 오르막이 있으면 내리막이 있고, 해가 쨍쨍한 날이 있으면 비가 오는 날도 있습니다. 즉 환경에 적응해야 좋은 기록을 낼 수 있다는 것입니다. 평지에서는 괜찮게 달리다가도 경사길이 나오면 급격히 힘들어하는 러너들이 많습니다. 섣불리 단순한 운동이라 생각하면 안 됩니다. 평지 달리기보다 훨씬 힘들게 느껴질 것입니다.
언덕훈련의 완벽한 대안이 되는 이유
케니한은 "계단 오르기는 언덕을 오를 때의 동작과 근육 사용을 모방한 것입니다"라고 말합니다. 계단 오르기는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육을 사용하게 하는 동시에 심혈관계가 활동에 필요한 산소를 충분히 공급하도록 자극합니다. 이는 실제 언덕을 오르는 것과 거의 동일한 효과를 제공합니다.
"계단 오르기를 훈련에 포함시키면 달리기 선수들은 오르막 달리기에 필요한 특정 근육과 움직임 패턴을 발달시킬 수 있다"라고 케니한은 강조합니다. 이는 코스에서 만날 수 있는 언덕을 오르는 데 도움이 되고, 언덕이 많은 경주에서 결승선 통과 시간을 단축하는 데 귀중한 시간을 벌어줄 수 있습니다. 특히 도심지에 거주하며 실제 언덕 훈련을 하기 어려운 러너들에게 스테어마스터는 완벽한 대안이 됩니다.
틱톡커 @shutupcamilla가 만든 25-7-2 스텝퍼 운동은 이런 효과를 극대화한 프로그램입니다. 스텝퍼를 7단계로 설정하고 25분씩, 일주일에 두 번만 하면 됩니다. 금방 심박수가 올라가고 근육에 자극이 오는 것을 느낄 수 있습니다. 이전에 유행했던 12-3-30 트레드밀 운동처럼 간단하지만 효과적인 프로그램입니다.
| 훈련 단계 | 시간/강도 | 주의사항 |
|---|---|---|
| 워밍업 | 5분 (저강도) | 허리를 곧게, 코어에 힘 |
| 인터벌 운동 | 30초 고강도 + 1-2분 휴식 | 6-10회 반복, 난간에 기대지 않기 |
| 쿨다운 | 5분 (저강도) | 스트레칭 병행 |
계단오르기는 달리기보다 근육에 더 많은 부담을 주기 때문에 장거리 달리기처럼 같은 거리나 시간 동안 오르기는 어렵습니다. 따라서 운동 생리학자 케이시 시블리(Kacie Shively, PT, DPT)는 스테어마스터를 일주일에 한 번 인터벌 운동에 활용할 것을 권장합니다. 무릎에 휴식이 필요한 시기에 맞춰 계단오르기를 하는 것이 적절합니다. 일주일에 한 번 정도가 가장 이상적입니다.
올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 허리를 곧게 펴고, 코어 근육에 힘을 주고, 어깨는 편안하게 유지해야 합니다. 케니한은 "난간에 기대는 것은 하체 근육 사용을 제한하므로 피해야 한다"고 강조합니다. 인터벌 운동에 변화를 주고 싶다면 뒤로, 옆으로, 또는 스텝을 건너뛰는 동작을 추가해 볼 수 있습니다.
계단오르기는 결코 만만한 운동이 아닙니다. 달리기보다 더 빨리 숨이 차는 것을 느끼더라도 놀라지 마세요. 또한 평지에서 달리는 것과는 다른 방식으로 근육을 사용하기 때문에 운동 후 며칠 동안 엉덩이와 종아리 근육에 통증이 느껴지는 것도 정상입니다. 처음 시작은 가볍게 하시길 바랍니다. 숨이 많이 찰 수 있습니다. 무리한 운동은 안 하니만 못하니 주의해야 합니다.
계단오르기를 오르막 달리기 훈련에 사용하는 근육들을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 다만 경주 참가자들에게는 중요한 주의사항이 있습니다. 시블리는 경주 전 훈련 마지막 달에 접어들었다면 계단오르기와 같은 새로운 운동을 훈련 일정에 추가하는 것을 잠시 보류하는 것이 좋다고 지적합니다. 케니한도 어떤 새로운 운동이든 마찬가지로 편안한 속도로 시작해서 시간이 지남에 따라 강도와 시간을 점차 늘리는 것이 가장 좋다고 말합니다.
결론적으로 계단오르기는 러너들에게 심폐기능 향상, 핵심 근력강화, 언덕훈련 효과라는 세 가지 핵심 이점을 제공합니다. 단순해 보이지만 과학적으로 입증된 효과를 가진 이 운동은 평지 달리기에만 익숙한 러너들이 한 단계 도약하는 데 필수적인 크로스 트레이닝입니다. 일주일에 한 번, 적절한 강도로 시작한다면 몇 주 안에 오르막길에서의 자신감과 기록 향상을 경험할 수 있을 것입니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 계단오르기는 일주일에 몇 번 하는 것이 적당한가요?
A. 일주일에 1~2회가 적당합니다. 계단오르기는 달리기보다 근육에 더 많은 부담을 주기 때문에 과도하게 하면 오히려 부상 위험이 높아집니다. 특히 러닝과 병행할 경우 일주일에 한 번 인터벌 운동으로 활용하는 것이 가장 이상적입니다.
Q. 계단오르기 후 근육통이 심한데 정상인가요?
A. 평지 달리기와는 다른 방식으로 근육을 사용하기 때문에 엉덩이와 종아리 근육에 통증이 느껴지는 것은 정상입니다. 특히 둔부 중근과 대퇴사두근에 강한 자극이 가해지므로 운동 후 스트레칭을 충분히 하고, 2~3일의 회복 기간을 갖는 것이 중요합니다.
Q. 경주를 앞두고 있을 때도 계단오르기를 해도 되나요?
A. 경주 전 훈련 마지막 달에는 새로운 운동을 추가하지 않는 것이 좋습니다. 계단오르기는 근육에 익숙하지 않은 자극을 주므로, 경주 최소 4~6주 전부터 훈련에 포함시켜 몸이 적응할 시간을 주는 것이 안전합니다.
Q. 스테어마스터가 없다면 어떻게 훈련할 수 있나요?
A. 아파트나 건물의 실제 계단을 이용할 수 있습니다. 연구에 따르면 3층 계단(60계단)을 하루 3번, 주 3일만 오르내려도 6주 후 심폐 기능이 5% 향상되었습니다. 실외 계단이나 경기장 계단도 좋은 대안이 됩니다.
[출처]
Runner's World: https://www.runnersworld.com/training/a65333290/benefits-of-climbing-stairs-for-runners/